Powerfood für das Blut: Die Top 6 Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement

Eisen im Körper erfüllt viele Funktionen. Das Spurenelement ist besonders wichtig für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein in roten Blutzellen, das Sauerstoff im Körper transportiert. Eisenmangel kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, die durch einen Mangel an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin im Blut gekennzeichnet ist. Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Kurzatmigkeit.

Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Erwachsene beträgt zwischen 8 und 18 mg pro Tag, abhängig von Geschlecht und Alter. Schwangere Frauen benötigen möglicherweise mehr Eisen, da ihr Körper mehr Blut produziert.

Top 6 Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch ist eine gute Quelle für Eisen. Insbesondere enthält Rindfleisch viel Eisen, da es aus roten Blutzellen stammt. Eisen in rotem Fleisch ist in Form von Häm-Eisen enthalten, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Eine 100-Gramm-Portion Rindfleisch enthält etwa 2,7 mg Eisen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Eisen. Eisen in Hülsenfrüchten ist in Form von Nicht-Häm-Eisen enthalten, das vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden kann wie Häm-Eisen. Aber wenn Hülsenfrüchte zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten und Tomaten verzehrt werden, kann die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert werden. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 6,6 mg Eisen.

Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Eisen. Eisen in dunklem Blattgemüse ist ebenfalls in Form von Nicht-Häm-Eisen enthalten. Aber wie bei Hülsenfrüchten kann die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert werden, wenn diese zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Eine Tasse roher Spinat enthält etwa 0,8 mg Eisen.

Leber

Leber ist eine hervorragende Quelle für Eisen, insbesondere Leber von Rindern, Hühnern und Schweinen. Eisen in Leber ist in Form von Häm-Eisen enthalten, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält etwa 6,5 mg Eisen.

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte wie Muscheln, Austern und Sardinen sind reich an Eisen. Eisen in Meeresfrüchten ist in Form von Häm-Eisen enthalten, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Eine Dose Sardinen enthält etwa 2,5 mg Eisen.

Samen und Nüsse

Samen und Nüsse wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse sind reich an Eisen. Eisen in Samen und Nüssen ist ebenfalls in Form von Nicht-Häm-Eisen enthalten. Eine Tasse geröstete Cashewnüsse enthält etwa 2,2 mg Eisen.

Eisenmangel ist weltweit ein häufiges Problem

Eisenmangel betrifft schätzungsweise 1,6 Milliarden Menschen, insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter und Kinder. Eisenmangel kann aufgrund einer unzureichenden Zufuhr von Eisen in der Ernährung oder einer schlechten Eisenabsorption im Körper auftreten. Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung haben, laufen auch Gefahr, einen Eisenmangel zu entwickeln, da pflanzliche Quellen von Eisen nicht so leicht aufgenommen werden können wie tierische Quellen.

Um Eisenmangel zu vermeiden oder zu behandeln, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an Eisen und anderen Nährstoffen ist. Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, ist die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, wie bereits erwähnt.

Tipps um genügend Eisen in deine Ernährung zu integrieren

  • Esse eine Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln, wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Leber, Meeresfrüchte, Samen und Nüsse.
  • Kombiniere eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
  • Vermeide den Verzehr von eisenhemmenden Lebensmitteln wie Kaffee und Tee während einer Mahlzeit, da sie die Aufnahme von Eisen im Körper beeinträchtigen können.
  • Nehme bei Bedarf Eisenpräparate ein, aber nur auf Anweisung deines Arztes.

Es ist auch wichtig, Eisenüberdosierungen zu vermeiden, da ein zu hoher Eisengehalt im Körper toxisch sein kann. Eisenpräparate sollten daher nur auf Anweisung eines Arztes eingenommen werden und sollten außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Eisen ein wichtiger Nährstoff ist, der in vielen Lebensmitteln vorkommt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an eisenreichen Lebensmitteln ist und die Aufnahme von Eisen durch Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert, kann dazu beitragen, Eisenmangel zu vermeiden oder zu behandeln.

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