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Sitzende Lebensweise, körperliche Aktivität und Gesundheit
Wie viel Bewegung brauche ich, um gesund zu bleiben?
Wir alle wissen, dass Bewegung gesund ist und dass eine sitzende Lebensweise schlecht für dich ist. Aber wie aktiv müssen wir sein, um gesund zu bleiben? Und was passiert, wenn wir uns nicht genug bewegen? Wenn es ungesund ist, im Sitzen zu arbeiten, ist es dann besser, im Bett zu liegen? Und wenn du den ganzen Tag sitzt und dann eine halbe Stunde Sport treibst, wird deine Gesundheit nicht darunter leiden?
Ist es gesünder, liegend als zu sitzend zu arbeiten?
Viele von uns haben schon mehr als einmal gehört, dass zu viel Sitzen schädlich ist. Forschungsergebnissen zufolge erhöht eine sitzende Lebensweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Aber ist es gesünder, zum Beispiel im Liegen zu arbeiten? Auf einem Sofa, in einer Hängematte, in einem Sessel. Immerhin ändert sich auf diese Weise zumindest die Position des Körpers.
Nein, liegend zuarbeiten ist nicht gesünder. Eine sitzende Lebensweise ist jedes Wachverhalten, das mit einem geringen Energieverbrauch verbunden ist. Egal, ob du sitzt, liegst oder halb liegend und gebückt sitzt, es ist alles eine sitzende Lebensweise.
Kann dich ein 30-minütiger Spaziergang nach einem sitzenden Job retten?
Würde körperliche Aktivität helfen, die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils zu verringern oder sogar zu beseitigen? Eine Studie aus dem Jahr 2016 analysierte die Daten von mehr als einer Million Frauen und Männern. Bei denjenigen, die viel saßen und sich selten mäßig bis stark bewegten, war das Sterberisiko unabhängig von der Ursache am höchsten. Diejenigen, die wenig saßen und sich oft mäßig bis stark bewegten, hatten das geringste Risiko.
Was ist mit denen in der Mitte? Diejenigen, die viel sitzen, sich aber auch körperlich betätigen. Studien zeigen: Je mehr körperliche Aktivität (unabhängig von der im Sitzen verbrachten Zeit), desto geringer ist das Sterberisiko. Der beste Rat ist jedoch, mehr körperlich aktiv zu sein und weniger zu sitzen.
Was sollte die optimale körperliche Aktivität sein?
Die Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums geben klare Empfehlungen. Ein Erwachsener sollte zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche mäßig trainieren oder zwischen 75 und 150 Minuten intensiv Sport treiben. Vorzugsweise sollte die aerobe Aktivität gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zusätzliche Bewegung bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Fast die gleichen Empfehlungen gibt die Weltgesundheitsorganisation.
Was ist körperliche Aktivität?
Nach der WHO-Definition ist körperliche Aktivität jede Körperbewegung, die einen Energieaufwand erfordert. Das heißt, selbst wenn wir Hausarbeiten erledigen oder spazieren gehen, sind wir körperlich aktiv. Sie ist sofort nützlich, und jede Menge solcher Aktivitäten ist nützlich. Ob du jung, alt oder in deiner Mobilität eingeschränkt bist, spielt keine Rolle.
Körperliche Aktivität sollte jedoch nicht mit Sport verwechselt werden. Training ist eine sich wiederholende, strukturierte körperliche Aktivität, die darauf abzielt, die Flexibilität, das Gleichgewicht oder die Schnelligkeit zu verbessern sowie das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln zu trainieren.
Welche Vorteile hat körperliche Aktivität?
Der Hauptvorteil einer solchen Aktivität ist, dass sie das Risiko, an Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Osteoporose zu sterben, verringert. Außerdem hat körperliche Aktivität einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Gehirns. Es hilft bei Depressionen, Angstzuständen, Demenz und Alzheimer und verbessert auch den Schlaf.
Wie hängen Schlaf und körperliche Aktivität zusammen?
Körperliche Aktivität und guter Schlaf gehen Hand in Hand. Mäßige bis kräftige Bewegung hilft dir, schneller einzuschlafen und mehr Zeit in einem tiefen Schlafzustand zu verbringen. Sie verringern auch die Tagesmüdigkeit.
Schlaf gehört nicht zu einem sitzenden Lebensstil. Er ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Schlafmangel führt zu vielen Problemen. Verminderte Gefühlskontrolle, Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung und Problemlösung – die harmlosesten Folgen von Schlafmangel.
Schlechter Schlaf in jedem Alter wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und macht eine Person anfälliger für Infektionen. Schlafmangel kann ein Faktor sein, der zu Depressionen, riskantem Verhalten und sogar Selbstmord führt. Schlechter Schlaf erhöht das “Hungerhormon” Ghrelin und senkt das “Sättigungshormon” Leptin. Das kann zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen.
Bei Erwachsenen wird Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht. Erwachsene brauchen zwischen sieben und acht Stunden pro Tag. Für Kinder ist Schlafmangel aber auch schädlich – er verlangsamt die Produktion von Wachstumshormonen. Teenager brauchen zwischen 8-10 Stunden Schlaf und Kinder im Alter von 6-12 Jahren 9-12 Stunden.