Lebensmittel bei Erkältungen: Was das Immunsystem wirklich unterstützt

Eine Erkältung entsteht durch eine Infektion mit Viren. Lebensmittel können diese Viren nicht wie ein Medikament abwehren. Der Ausdruck „Immunsystem stärken“ ist deshalb schnell missverständlich: Das Immunsystem ist kein Muskel, der sich durch eine einzelne Zutat kurzfristig hochfahren lässt. Es benötigt dauerhaft ausreichend Energie und verschiedene Nährstoffe, um normal zu funktionieren.

Eine ausgewogene Ernährung hilft vor allem indirekt. Sie beugt Versorgungslücken vor und unterstützt den allgemeinen Gesundheitszustand. Die WHO empfiehlt eine abwechslungsreiche Auswahl aus Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und geeigneten tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen. Kein einzelnes „Superfood“ ersetzt dieses Gesamtbild.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Quellen sind nicht nur Orangen und Zitronen. Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Kartoffeln, schwarze Johannisbeeren und Kiwi können ebenfalls viel Vitamin C liefern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst und rät zu einer schonenden Zubereitung.

Die Studienlage rechtfertigt keine pauschalen Megadosen zur Vorbeugung. Eine Cochrane-Auswertung zu Vitamin C fand in der Allgemeinbevölkerung keine geringere Erkältungshäufigkeit durch routinemäßige Supplementierung. Bei regelmäßiger Einnahme zeigte sich lediglich eine kleine Verkürzung der Krankheitsdauer; eine erst nach Symptombeginn gestartete Einnahme zeigte keinen konsistenten Nutzen.

Neben Vitamin C werden viele weitere Nährstoffe für normale Immunfunktionen benötigt. Dazu gehören unter anderem Eiweiß, Zink, Selen, Eisen, Vitamin A, verschiedene B-Vitamine und Vitamin D. Daraus folgt jedoch nicht, dass hohe Einzeldosen vorbeugend sinnvoll sind. Wichtiger ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die unterschiedliche Quellen kombiniert.

Auch Zink wird häufig als Erkältungsmittel beworben. Die Cochrane-Auswertung von 2024 kommt zu dem Ergebnis, dass vorbeugendes Zink wahrscheinlich wenig oder keinen Unterschied macht. Bei einer Behandlung könnte die Dauer etwas kürzer sein, die Sicherheit der Evidenz ist jedoch gering und Nebenwirkungen sind möglich. Eine eigenständige hoch dosierte Einnahme ist daher keine pauschale Empfehlung.

Praktisch ist ein Baukasten: Kombiniere zu einer Mahlzeit Gemüse oder Obst, eine sättigende Vollkorn- oder Kartoffelkomponente, eine Eiweißquelle und etwas hochwertiges Fett. Die bereits veröffentlichte Übersicht zu fünf alltagstauglichen Tipps für eine gesunde Ernährung zeigt, wie das ohne komplizierte Regeln gelingt.

Ein sinnvoller Speiseplan muss weder teuer noch exotisch sein. Gerade in der Erkältungszeit helfen einfache Vorräte, aus denen schnell eine warme oder milde Mahlzeit entsteht. Tiefgekühltes Gemüse, Hülsenfrüchte ohne stark gezuckerte Sauce, Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative, Eier und ungesalzene Nüsse lassen sich flexibel kombinieren.

1. Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt oder Pflanzendrink, Kiwi oder Beeren und gehackten Nüssen. Wer wenig Appetit hat, kocht daraus einen warmen Haferbrei.
2. Mittagessen: Eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln und Linsen oder eine Hühnersuppe mit viel Gemüse. Suppe ist kein Heilmittel, liefert aber Flüssigkeit, Wärme und – je nach Zutaten – Energie und Eiweiß.
3. Zwischenmahlzeit: Paprikastreifen mit Hummus, ein Stück Obst oder Vollkornbrot mit einem passenden Aufstrich.
4. Abendessen: Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuterquark, ein Bohnen-Gemüse-Eintopf oder Vollkornbrot mit Ei und Rohkost.

Wenn du Hühnersuppe magst, findest du in der Rezeptsammlung eine einfache Hühnersuppe mit Kartoffeln und Möhren. Vegetarisch funktioniert das gleiche Prinzip mit Linsen, weißen Bohnen oder Kichererbsen. Ingwer, Knoblauch und Kräuter dürfen für Geschmack sorgen, sollten aber nicht als Virenkiller dargestellt werden.

Bei einer gewöhnlichen Erkältung steht nicht die perfekte Ernährung im Mittelpunkt, sondern eine ausreichende Versorgung, die zu deinem Appetit und deinen Beschwerden passt. Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee. Warme Getränke können sich bei kratzigem Hals angenehm anfühlen. Brühe und Suppe liefern zusätzlich etwas Salz und Energie, sind aber kein Ersatz für eine medizinische Behandlung.

Bei wenig Appetit eignen sich kleine Portionen: Haferbrei, Banane, Joghurt, Kartoffelbrei, Gemüsesuppe, Reisgerichte oder Brot. Sehr scharfe, extrem saure oder stark fettige Speisen können bei gereiztem Hals oder empfindlichem Magen unangenehm sein. Entscheide nach Verträglichkeit statt nach starren Verbotslisten.

Wer Erkältungen vorbeugen möchte, sollte Ernährung nicht isoliert betrachten. Atemwegsviren verbreiten sich vor allem über Kontakt und Nähe. Regelmäßiges Händewaschen, möglichst wenig Berührung von Augen, Nase und Mund sowie Abstand zu deutlich erkrankten Personen können das Risiko beeinflussen. Das staatliche Gesundheitsportal gesund.bund.de nennt Hygiene als zentrale Vorbeugung bei Atemwegsinfektionen.

Ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung und Erholungsphasen unterstützen das allgemeine Wohlbefinden. Dabei sind extreme Programme nicht nötig. Ein Spaziergang, alltagstaugliche Bewegung und ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus sind nachhaltiger als kurzfristige „Detox“- oder Immunbooster-Kuren. Rauchen belastet die Atemwege und sollte vermieden werden.

Ärztlicher Rat ist sinnvoll, wenn Beschwerden ungewöhnlich stark sind, Atemnot, Brustschmerz, hohes oder anhaltendes Fieber auftreten, sich der Zustand deutlich verschlechtert oder Vorerkrankungen bestehen. Auch Beschwerden, die nach einer anfänglichen Besserung erneut stärker werden, sollten abgeklärt werden.

Quellenbasis: Die fachliche Einordnung stützt sich auf Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Vitamin C und Erkältungen, Empfehlungen der WHO für eine ausgewogene Ernährung sowie systematische Cochrane-Auswertungen zu Vitamin C und Zink.

Praxischeck zu Lebensmittel bei Erkältungen: Setze nicht mehrere Veränderungen gleichzeitig um. Beginne mit einem klaren, überprüfbaren Schritt, nutze ihn für einige Tage und notiere kurz, was im Alltag funktioniert. Beobachte bei einer Erkältung Appetit, Trinkmenge und Beschwerden; bei Atemnot, hohem Fieber oder deutlicher Verschlechterung ist medizinischer Rat wichtiger als Ernährungstipps. So lässt sich der nächste Schritt auf echte Erfahrungen stützen, statt auf pauschale Versprechen oder kurzfristige Eindrücke.

Passende Foodtempel-Ratgeber: Lebensmittel fürs Immunsystem: 8 vielseitige Ideen. Außerdem: Ernährung und Immunsystem: Was wirklich unterstützt. Ergänzend: Lebensmittel fürs Immunsystem: Was sie wirklich leisten. Für die weitere Planung: Energie im Alltag: 17 Lebensmittel sinnvoll kombinieren.