Braucht dein Körper Entlastungstage?
Was ist eine Keto-Diät und für wen ist sie geeignet?
Die Keto-Diät ist eine Diät zum Abnehmen
Das Hauptprinzip der Keto-Diät besteht darin, Lebensmittel mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zu verzehren. Eine ketogene Diät ist eine Diät, bei der die Hauptenergiequelle Fett und nicht Kohlenhydrate ist. Diese Diät hilft den Blutzuckerspiegel zu senken und führt zu einer Gewichtsabnahme, indem sie den Stoffwechsel verändert.
Die Keto-Diät fördert die Bildung von Ketonkörpern im Körper, was zu einem Zustand namens Ketose führt. Bei aktiver Bewegung beginnt die Lipolyse (Nutzung von Fett als Energiequelle) nach 2-3 Tagen der Diät, bei passiver Lebensweise – am 7-9ten Tag.
Die Bedeutung der Keto-Diät
Das Wesentliche der Keto-Diät ist eine Ernährungsweise mit einer minimalen Zufuhr an Kohlenhydraten. Idealerweise nicht mehr als 40-50 g pro Tag. Nach und nach müssen folgende Proportionen erreicht werden: 60-70% Fett, 20-30% Eiweiß und nicht mehr als 10% Kohlenhydrate. Mit anderen Worten: Du musst fast alle Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt ausschließen – Obst, Gemüse, Getreide, Mehl, Schokolade und Alkohol.
Der nächste wichtige Punkt ist der Kaloriengehalt. Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, musst du den Kaloriengehalt deiner täglichen Ernährung um 500 kcal reduzieren. Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du die Kalorienmenge um 500 kcal erhöhen.
Die Anzahl der Mahlzeiten variiert zwischen zwei und drei.
Flüssigkeiten sollten nicht vergessen werden. Bei der Keto-Diät ist es wichtig, drei Liter Wasser pro Tag zu trinken (etwa 40 ml pro 1 kg Körpergewicht). Es ist auch sehr wünschenswert, die Menge an Salz in deiner Ernährung zu reduzieren.
Einmal pro Woche ist eine “Kohlenhydratbelastung” erlaubt (kohlenhydratreiche Lebensmittel können verzehrt werden), um Zusammenbrüche und damit Depressionen zu vermeiden.
Anzeichen einer Ketose
Ketose ist ein erhöhter Gehalt an Ketonkörpern in den Geweben des Körpers. Ketonkörper entstehen in der Regel durch den Fettstoffwechsel und können oxidiert werden, wodurch Energie freigesetzt wird. Ein Anstieg ihres Gehalts im Körpergewebe tritt als Folge eines gestörten Fettstoffwechsels auf, z. B. bei Diabetes mellitus oder längerem Hungertod (Definition aus dem Lexikon der Medizin).
Die wichtigsten Anzeichen für eine Ketose sind:
- ein Acetongeruch im Atem
- erhöhter Gehalt an Ketonkörpern im Urin
- vorübergehender Verlust von Kraft
- Gereiztheit
- Schlaflosigkeit
Die Keto-Diät und ihre Varianten
Die Keto-Diät ist ein ziemlich weit gefasstes Konzept, bei dem es verschiedene Varianten gibt:
- Klassisch (Standard): 75% der kcal entfallen auf Fett, 20% auf Eiweiß und nur 5% auf Kohlenhydrate;
- Modifiziert: 40% der Ernährung besteht aus Fett, 30% aus Eiweiß und 30% aus Kohlenhydraten;
- Gezielt: An sportlichen Tagen werden die Kohlenhydrate erhöht und das Fett reduziert, während die übrige Zeit die Standard-Keto-Diät eingehalten wird;
- Zyklisch: Für Athleten, die magere Muskelmasse aufbauen, wird die Standard-Keto-Diät vier Tage lang befolgt, zwei Tage lang “Kohlenhydratladung” und ein Übergangstag;
- Ketogene Diät mit erhöhtem Eiweißgehalt: Die Menge an Kohlenhydraten bleibt gleich, während der Eiweißanteil auf 30-35% erhöht wird. Damit bleiben etwa 60% für Fette übrig. Diese Diät ist für ältere Menschen und Bodybuilder geeignet – Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten müssen;
- Eingeschränkt: Nicht nur die Kohlenhydrate, sondern auch die Kalorien werden reduziert. Diese Art der Ernährung wird zur Behandlung von Krebspatienten eingesetzt;
- Vegetarisch oder vegan: Nährstoffsubstitution – Eiweiß/Fett pflanzlichen Ursprungs statt tierischen Ursprungs – findet statt;
- Dreckig: Bei den gleichen Anteilen an Makronährstoffen (Fett 70-75%, Eiweiß 20% und Kohlenhydrate 5%) sind ungesunde Keto-Lebensmittel erlaubt: Speck, Würstchen, zuckerfreie Limonaden, fettreiches Fastfood. Aber es ist eher eine Zwangsmaßnahme für die Reiseernährung.
Vorteile einer Keto-Diät
- Schnelle Gewichtsabnahme. Die Ergebnisse dieser Art der Gewichtsabnahme sind im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten beständiger.
- Wiederherstellung des endokrinen Systems. Laut Studien westlicher Wissenschaftler haben Frauen mit polyzystischen Eierstöcken nicht nur Gewicht verloren, sondern wurden auch von Unfruchtbarkeit geheilt. Auch Patienten mit Lymphödemen (verursacht durch eine Obstruktion der Lymphgefäße) zeigten eine positive Dynamik in Richtung Genesung.
- Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Da es keine plötzlichen Blutzuckerspitzen gibt, bleibt der Insulinspiegel stabil, was die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringert.
- Normalisierung des Cholesterinspiegels. “Schlechtes” Cholesterin wird durch “gutes” Cholesterin ersetzt, was das Risiko von Arteriosklerose verringert.
- Stärkung des Nervensystems. Die Keto-Diät wird aktiv im Kampf gegen Epilepsie, Alzheimer, nervöse Störungen und Angstzustände eingesetzt.
Nachteile der Keto-Diät
- Für Menschen mit Leber- und Nierenproblemen ist diese Diät untersagt. Der hohe Eiweiß- und Fettgehalt kann schwere Schäden verursachen.
- Kurzfristige Wirkung für Menschen mit Typ-2-Diabetes – das Insulin kann wieder ansteigen, wenn sie zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zurückkehren.
- “Keto-Grippe”. Bei der Umstellung auf eine Keto-Diät kann es in den ersten Tagen aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten zu einer “Keto-Grippe” kommen – einem negativen emotionalen und körperlichen Zustand (Apathie, Reizbarkeit, Energieverlust, Übelkeit). Normalerweise geht das ziemlich schnell vorbei.
- Vorübergehender Gewichtsverlust, wenn die Diät nicht genau eingehalten wird.
- Mangel an Vitaminen und nützlichen Mikronährstoffen aus “verbotenem” Obst und Gemüse.
- GI-Probleme (Magen-Darm-Probleme), nämlich Verstopfung aufgrund eines Mangels an pflanzlichen Ballaststoffen aus Getreide und Hülsenfrüchten.
Was du bei der ketogenen Diät essen kannst
Die Keto-Diät basiert auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Sie machen etwa 80% der gesamten Ernährung aus:
- Fleischerzeugnisse (Schwein, Lamm, Ente, Gans), Fleischkonserven (Pastete, Speck, Wurst, Schinken), Nebenerzeugnisse.
- Fisch und Meeresfrüchte. Lachs, Lachs, Saurier (öliger Fisch), alle Meeresfrüchte, Fischkonserven.
- Nüsse und Samen (alle Arten).
- Öle und Fette. Pflanzliche Öle, Butter.
- Milchprodukte und Eier; fetter Hüttenkäse, saure Sahne, Sahne, fetter Käse, Eier.
- Gemüse und Obst. Kohl (Brokkoli, Brüssel, Peking, Weißkohl, Blumenkohl), Pilze, Gurken, Zucchini, Oliven, Avocados, jegliches Grünzeug, Kokosnuss, Grapefruit, Himbeeren, Brombeeren, Zitrone.
Was man bei einer ketogenen Diät nicht essen sollte
Bei der Keto-Diät werden Kohlenhydrate nicht vollständig eliminiert, 5% bleiben in der Ernährung. Aber du musst die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln einschränken, um in einen Zustand der Ketose zu gelangen:
- Alle Getreidesorten: Reis, Buchweizen, Haferflocken
- Obst, süße Früchte
- Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (Säfte, Limonaden, Marmeladen)
- Backwaren (Brot, Süßigkeiten)
- Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Kürbis, Rote Bete, Karotten).
- Fastfood (Burger, Pommes, Pizza)
Ergebnisse einer Keto-Diät
Die Keto-Diät zwingt den Körper dazu, in einem neuen Format zu arbeiten: Fette werden nicht weggespeichert, sondern sind die Hauptenergiequelle und lösen den Prozess der Ketose aus. Diese Art der Ernährung ist sehr nahrhaft, der hohe Kaloriengehalt trägt dazu bei, dass es keine Pannen gibt. Es ist auch relativ einfach, sich an 1200-1300 kcal pro Tag zu halten. Wegen des hohen Protein- und Fettgehalts verliert man in einer Woche nicht viel Gewicht. Aber es ist realistisch, etwa 3-5 Kilo in einem Monat zu verlieren. Vieles hängt jedoch von der Person ab.
