Gemüse richtig behandeln 8 Tipps für mehr Vitamine

Gemüse richtig behandeln: 8 Tipps für mehr Vitamine

Ohne Gemüse wäre unsere Speisekarte trist und ungesund, denn in Gemüse stecken wertvolle Vitamine und Mineralien. Unser Körper hungert danach und wir fühlen uns besser, wenn wir schonend zubereitetes Gemüse essen, dessen Inhaltsstoffe unser Körper optimal verwerten kann. Trotzdem wird frisches Gemüse oft zerkocht, zu heiß zubereitet oder auf dem Grill bis zur völligen Entstellung geschmort. Dabei ist es ganz einfach, Gemüse schonend zu behandeln.

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Falsche Zubereitung zerstört manche Nährstoffe im Gemüse

Wird Gemüse zu stark erhitzt, gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Beispielsweise ist Vitamin C wasserlöslich und wenn man Vitamin-C-reiches Gemüse wie Kohl oder Brokkoli kocht und das Wasser hinterher weggießt, verschwinden die Vitamine buchstäblich im Abfluss. Andere Vitamine und Nährstoffe werden bereits unwiederbringlich zerstört, weil sie zu lange Garzeiten bei hohen Temperaturen nicht überstehen können.

Frisches Gemüse steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Diese werden durch falsche Zubereitung zum Teil zerstört.
Frisches Gemüse steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Diese werden durch falsche Zubereitung zum Teil zerstört.

Manche Vitamine werden durch richtiges Garen erst verfügbar

Tatsächlich tut manchen Vitamine die Hitze sogar gut. Sie stehen vermehrt zur Verfügung, wenn das Gemüse gekocht wird. Prof. Dr. Sascha Rohn, Lebensmittelchemiker an der Universität Hamburg, arbeitete mit einem Team an einer Untersuchung, die sich damit beschäftigt, wie sich pflanzliche Inhaltsstoffe durch die Zubereitungsarten verändern und was davon in unserem Organismus ankommt. Einige Erkenntnisse aus der Untersuchung lauten wie folgt:

  • Während bei Paprika Vitamin C durch Kochen teilweise verloren geht, schließt die Hitze Vitamin A auf.
  • Nur, wenn Paprika-Schoten gebraten oder gekocht werden, wird Vitamin A freigesetzt. Unser Körper kann es dann aufnehmen und verwerten. Vitamin A steckt in den starren Pflanzenzellen fest und ist hinter der wächsernen Schutzschicht verborgen.
  • Die menschliche Verdauung von rohem Paprika ermöglicht den Zugang zu Vitamin A nicht, wohl aber zu Vitamin C.

Es ist also auch eine Frage davon, welche Vitamine erhalten und verfügbar werden sollen, wenn über die Zubereitungsmethode entschieden wird.

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Manche Vitamine werden durch richtiges Garen erst verfügbar
Manche Vitamine werden durch richtiges Garen erst verfügbar

Die richtige Kochtechnik schont hitzeempfindliche Vitamine

Damit auch die Inhaltsstoffe geschont werden, die mit Hitze nicht gut klarkommen, braucht es die richtige Gartentechnik. Ein Vergleich an Brokkoliröschen soll zeigen, inwiefern sich die Gartechnik auf die Verfügbarkeit von Vitamin C auswirkt.

  1. Wird Brokkoli 5 Minuten in Wasser bedeckt gekocht, gehen rund 30 % des Vitamin C verloren.
  2. Wird Brokkoli in der Mikrowelle 5 Minuten bei 1000 W behandelt oder alternativ im heißen Wok, bleibt 80 % des Vitamin C erhalten.
  3. Wird Brokkoli sanft erwärmt, verbleibt nahezu der gesamte Vitamin C Gehalt im Gemüse.

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Zu den schonendsten Zubereitungsarten gehört das Dampfgaren. Dies kann entweder mit einem Sieb in einem Topf über heißem Wasserdampf oder mit einem speziellen Dampfgarer erfolgen.

Allerdings ist es wichtig, dass der Dampf gut zu regulieren ist, damit die sanfte Zubereitungsmethode mit heißem Wasserdampf bekömmliches, gut verdauliches, wohlschmeckendes und gesundes Gemüse ergibt.

Deshalb sind elektrische Gargeräte zu bevorzugen. Damit ein Dampfgarer gute Dienste tut, sollte er bestimmte Features mitbringen: Ein Timer hilft dabei, die maximalen Garzeiten einzuhalten. Eine sichtbare Wasserstandsanzeige verhindert ein vorzeitiges Ausgehen des nötigen Dampfes und eine Warmhaltefunktion sorgt dafür, dass das Gemüse nach der Zubereitung noch eine gewisse Zeit essfertig vorgehalten wird.

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Die wichtigsten schonenden Zubereitungsarten im Überblick

Es gibt verschiedene Methoden, Gemüse so zuzubereiten, dass ein Großteil der Vitamine und Spurenelemente erhalten bleibt. Die wichtigsten Zubereitungsarten liefert unsere nachfolgende Aufstellung:

Dämpfen im Dampfgarer

Dämpfen gilt als die schonendste Zubereitungsart für Gemüse, es gibt dazu zahlreiche Rezepte. In einem speziellen Dampfgarer wird das Gemüse in heißem Wasserdampf gegart. Es kommt nicht direkt mit Wasser in Berührung und das bedeutet, dass der Eigengeschmack, die Form und die Farbe der Gemüsesorten fast vollständig erhalten bleibt.

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Auch ein großer Anteil von Vitaminen und Nährstoffen wird nicht zerstört. Bei Paprika wird Vitamin C erhalten und Vitamin A körperverfügbar gemacht, um ein konkretes Beispiel zu nennen.

In einem speziellen Dampfgarer wird das Gemüse in heißem Wasserdampf gegart.
In einem speziellen Dampfgarer wird das Gemüse in heißem Wasserdampf gegart.

Das Praktische an einen Dampfgarer ist, dass Nutzer Kräuter, Gewürze oder auch Zitronenschalen in das Kochwasser geben können. Dadurch bekommt das Gemüse eine besondere Geschmacksnote.

Gemüse wird für 10-15 Minuten gedämpft, selten länger. Ideal für den Dampfgarer sind Brokkoli oder Blumenkohl sowie andere Kohlsorten. Weiteres Plus: Beim Dämpfen wird kein Fett verwendet. Es ist eine Figur schonende Zubereitungsart.

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Dünsten im Topf

Beim Dünsten wird wenig Wasser oder Brühe in einen Topf gegeben. Mit der geringen Menge Wasser und dem daraus entstehenden Wasserdampf wird das Gemüse schonend gedünstet. Zwischen 5 und 8 Minuten Dünstzeit sind üblich.

Wichtig ist, einen gut schließenden Deckel zu nutzen, damit der Wasserdampf im Topf bleibt und sich um das Gemüse legt.

Zudem sollte der Deckel während der Zubereitung nur selten geöffnet werden, um den Dampf nicht entweichen zu lassen. Auch bei dieser Garmethode bleibt ein großer Teil der Inhaltsstoffe erhalten und wer ohne Fett dünstet, sorgt für eine Figur freundliche Mahlzeit. Dünsten geht nicht nur im Kochtopf auf dem Herd, sondern auch im Backofen, zum Beispiel mit einem Römertopf.

Mit der geringen Menge Wasser und dem daraus entstehenden Wasserdampf wird das Gemüse schonend gedünstet.
Mit der geringen Menge Wasser und dem daraus entstehenden Wasserdampf wird das Gemüse schonend gedünstet.

Blanchieren mit kochendem Wasser und Eis

Etwas aufwendiger in der Zubereitung ist das Blanchieren. Die frische, gesunde Farbe sowie Vitamine und Nährstoffe im Gemüse werden geschont. Perfekt sind Gemüsesorten, die generell kurze Garzeiten aufweisen.

Dazu gehören zum Beispiel Blattspinat oder Zuckerschoten. Dünn geschnittene Möhren und Sellerie sind ebenfalls gut zum Blanchieren geeignet. Blanchieren geht folgendermaßen: Das Gemüse wird für höchstens 4 Minuten in kochendes Salzwasser gegeben. Nach der Kochzeit wird das Gemüse in Eiswasser abgeschreckt.

Der Eisschock reduziert die Bitterstoffe und Blähstoffe. Blanchiertes Gemüse ist zum Einfrieren gut geeignet und gut verträglich.

Bestimmtes Gemüse grillen und braten

Es ist tatsächlich möglich, Gemüse schonend auf dem Grill oder in der Pfanne zuzubereiten. Die Pfanne sollte einer Antihaftbeschichtung aufweisen, damit das Gemüse vorab nicht in Öl gewendet werden muss. Auf dem Grill eignet sich ein dünn mit Öl eingestrichenes Gemüse, das beispielsweise in einer Aluschale gegrillt wird. Kurze Garzeiten schränken die Auswahl der Gemüsesorten ein.

Auberginen oder Zucchini, die kurz in der Pfanne an gebraten werden, sind gut zum Braten geeignet. Sie behalten ihre Vitamine zu einem großen Teil.

Kartoffeln oder Möhren sollten vorher zum Beispiel in Dampf vorgegart werden. Das verkürzt die Grillzeit. Da die Vitamine in Kartoffeln dann am besten erhalten bleiben, wenn sie schnell bei hoher Hitze zubereitet werden, sind fettarme Bratkartoffeln gesünder als Grillkartoffeln.

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Schonend Garen ist gesünder als in viel Wasser zu kochen

Gemüse in sprudelnd heißes Wasser zu geben und zu kochen ist nicht die beste Methode zur Zubereitung. Der Biss geht verloren, Vitamine und Mineralstoffe verschwinden. Als Faustregel gilt, je weniger Wasser mit dem Gemüse in Verbindung kommen, desto besser. Dampfgaren ist hierbei die schonendste und gesündeste Zubereitungsform.

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