10 Zutaten, die Mehl in Backwaren ersetzen können

10 Zutaten, die Mehl in Backwaren ersetzen können

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Mit 10 Zutaten das Mehl in Backwaren ersetzen

Hast du eine Glutenunverträglichkeit oder suchst du nach nahrhafteren (und schmackhafteren) Alternativen zu Weißmehl für deine Desserts und warmen Gerichte? Dann schau dir diese Liste mit 10 Zutaten an, die das klassische Weizenmehl teilweise oder ganz ersetzen können. Stärke, Mandelmehl, Haferkleie, pürierte Kichererbsen und mehr.

1. Stärke

Der erste Ersatz, den alle Hausfrauen kennen, ist Stärke (Mais oder Kartoffel). Obwohl 100 g Stärke etwa genauso viele Kalorien enthalten wie 100 g Weißmehl, liegt ihr Hauptvorteil darin, dass du weniger verbrauchen kannst. Zwei Esslöffel Weißmehl entsprechen also einem Esslöffel Stärke.

Du willst zum Beispiel einen Kuchen backen. Dann ersetze 1/4 oder sogar 1/3 der benötigten Mehlmenge im Rezept durch Stärke. Verwende diesen Tipp für alle deine Gerichte: Backwaren, Kekse und sogar Beilagen. Wenn du auf dein Gewicht achtest, solltest du wissen, dass Stärke (im Gegensatz zu Weißmehl) hilft, den Hunger zu reduzieren und die Darmfunktion zu verbessern.

2. Hülsenfrüchte

Gekochte Kichererbsen, Bohnen oder Linsen können Mehl in ungesüßten und sogar süßen Rezepten ersetzen. Bei Torten oder Kuchen zum Beispiel ist das Endergebnis fluffiger und auch herzhafter. Außerdem eignet sich das Fruchtfleisch der Avocado gut als Mehlersatz. Es gibt viele Rezepte für mehlfreie Schokoladenkekse mit Avocado.

3. Kartoffelpüree

Kartoffelpüree oder geriebene Kartoffeln können auch ein guter Ersatz für Mehl in deinen Rezepten sein. Sie enthalten auch Stärke, die aufquillt, wenn sie Feuchtigkeit und Hitze ausgesetzt wird. Wenn du dich für diese ungewöhnliche Variante entscheidest, sei vorsichtig und warte, bis das Kartoffelpüree abgekühlt ist, bevor du die anderen Zutaten hinzufügst.

4. Nussmehl

Um Mehl zu ersetzen und mehr Geschmack in deine süßen Rezepte zu bringen, kannst du Nussmehl verwenden. Es wird aus geschälten Nüssen (Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen) hergestellt, die zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Obwohl es kalorienreich ist (z.B. hat Mandelmehl 602 Kalorien pro 100 g), ist es gesünder und nahrhafter, da es reich an Antioxidantien, Spurenelementen, Vitaminen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Beim Kochen einfach die Hälfte der Mehlmenge durch die gleiche Menge Nussmehl ersetzen.

5. Quinoa, Buchweizen oder Hirse

Quinoa, Buchweizen und Hirse sind reich an Nährstoffen: Ballaststoffe, Mineralsalze und essentielle Aminosäuren, so dass sie ein Muss für eine gesunde Ernährung sind. Sie können auch Weißmehl in Muffins, Keksen, Pfannkuchen und Kuchen ersetzen. Ersetze die benötigte Menge Mehl durch die gleiche Menge zermahlene oder gekochte Quinoa, Buchweizen oder Hirse und du erhältst zusätzlich zu den Vorteilen auch noch ein Gericht mit einem feinen Geschmack.

6. Hafer- oder Weizenkleie

Hafer- und Weizenkleie, die als Abnehmprodukt sehr beliebt sind, kann auch als Mehlersatz beim Kochen verwendet werden. Kleie ist die äußere Schale von Hafer- und Weizenkörnern, daher ist sie fester, aber weniger kalorienhaltig. Hafer- oder Weizenkleie sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen und Pektin, was deine Darmtätigkeit erleichtert. Wenn du abnehmen oder einfach auf deine Figur achten willst, ersetze das Mehl durch die gleiche Menge Hafer- oder Weizenkleie.

7. Grieß

Grieß ist eine weitere bekannte Alternative, die Mehl in vielen Rezepten ersetzen kann. Lass den Grieß vor dem Kochen einfach quellen (gieße Milch oder Wasser) und ersetze die gleiche Menge an Weißmehl im Rezept.

8. Kekse

Die Kekse kannst du fein zerkleinern und in ungesüßte oder süße Rezepte einarbeiten, wodurch sie mehr Geschmack bekommen. Lust auf einen leckeren Kuchen oder einen süßen Muffin? Verwende dazu die fein gemahlenen Kekse, indem du die benötigte Menge Mehl vollständig ersetzt. Und da den Keksen bereits Butter und Zucker zugesetzt sind, kannst du auch diese Zutaten einsparen.

9. Haferflocken

Auch zermahlene Haferflocken können Mehl erfolgreich ersetzen. Sie haben mehr Kalorien als Kleie, sind aber aus ernährungswissenschaftlicher und gesundheitlicher Sicht viel interessanter. Es gibt keine kulinarischen Einschränkungen für sie, also verwende sie, um Mehl in ungesüßten oder süßen kulinarischen Gerichten vollständig zu ersetzen.

10. Getreidemehl

Getreidemehl ist die letzte (aber nicht die günstigste) Alternative, um Weißmehl zu ersetzen. Kastanien-, Kokos-, Reis-, Buchweizen-, Kichererbsenmehl, Roggenmehl und viele andere sind reich an Ballaststoffen und einige sind sogar glutenfrei. Wenn du sie in deine Rezepte einbaust, hast du eine schmackhafte, nahrhafte und energiereichere Mahlzeit. Beachte beim Backen, dass Getreidemehl dichter ist. Halbiere also die empfohlene Menge an Weißmehl, um zu vermeiden, dass der Kuchen zu fest oder umgekehrt zu wenig gebacken wird.

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