Das passiert im Körper, wenn man zu viel Salz isst

Wie schädlich ist Salz wirklich

Wie schädlich ist Salz wirklich?

Ein wenig Salz benötigt unser Körper, doch zu viel kann sehr schädlich sein: Die Gefahr von Bluthochdruck steigt dadurch drastisch. Wichtig zu wissen: Um gesund zu leben, müssten wir im Grunde bei normaler Ernährung nichts gesondert salzen. In unseren Lebensmitteln ist genug und manchmal sogar zu viel Salz enthalten.

Die größten Gefahren durch zu viel Salz

Es gibt drei Hauptbelastungsfaktoren durch viel Salz:

  • Bluthochdruck und damit verbunden Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Belastung der Nieren bei der Ausscheidung von überschüssigem Salz
  • Belastung des Mikrobioms (Zusammensetzung der Darmbakterien)

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Der hohe Blutdruck durch zu viel Salz kann zu einem ernsthaften Problem werden. Wenn sich die betreffenden Patienten dann in Behandlung begeben, erhalten sie Tabletten gegen den Bluthochdruck, die aber auch bei zu viel Salz im Blut nur schlecht wirken.

Die größten Gefahren durch zu viel Salz
Die größten Gefahren durch zu viel Salz

Es hilft alles nichts: Betroffene müssen salzärmer essen. Viel Salz kann übrigens auch zu Übergewicht führen, weil es als Geschmacksverstärker den Appetit anregt. Im Darm-Mikrobiom reduziert das Salz die Laktobazillen, im Blut erhöht es wiederum die Konzentration der Th17-Helferzellen. Diese sind zwar für die Immunabwehr wichtig, doch in zu hoher Menge erhöhen sie den Blutdruck.

Ist Salzverzicht ein Ausweg?

Nein, keinesfalls. Abgesehen davon, dass das Essen ohne Salz praktisch nach nichts schmeckt, wäre zu wenig Salz auch gefährlich. Wir brauchen die Mineralien Chlorid, Natrium und Kalium, die das Salz liefert. Sie regulieren den Elektrolyt-, Wasser- und Säure-Basen-Haushalt ein, außerdem halten sie die Gewebespannung aufrecht.

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Natrium und Kalium sind für die Muskeln und Nerven sehr wichtig, weil sie in den Zellmembranen den nötigen Aufbau einer elektrischen Spannung ermöglichen: Nur damit können Nervenimpulse weitergeleitet werden. Diese benötigen wir für Muskelkontraktionen sowie die ordnungsgemäße Funktion des Herzens.

Ist Salzverzicht ein Ausweg
Ist Salzverzicht ein Ausweg

Kalium ist ein Cofaktor von Enzymen, welche wiederum die Produktion von Glykogen und Eiweißen ankurbeln. Der Flüssigkeitshaushalt benötigt ebenfalls Salz. Wer weniger als drei Gramm Salz pro Tag zu sich nimmt, könnte krank werden. Auch ein Salzverlust ist gefährlich, der sich bei viel Schweiß, Fieber, Durchfall und Erbrechen einstellt.

Entwässernde Medikamente wie Blutdrucksenker, Antiepileptika und Antidepressiva können ihn ebenfalls auslösen. Gefahr besteht bei einem sehr geringen Natriumgehalt im Blut, der zur sogenannten Hyponatriämie führt. Symptome sind Schwindel sowie Gleichgewichts- und Orientierungsstörungen.

Die richtige Menge an Salz

Für die richtige Salzmenge pro Tag gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von sechs Gramm pro Tag, amerikanische Wissenschaftler empfehlen nur fünf Gramm. Die tatsächliche Salzaufnahme liegt höher, nämlich in Deutschland bei acht bis zehn Gramm (etwas höhere Werte für Männer).

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Dabei salzen die Menschen nicht unbedingt ihre Speisen zu stark, sondern sie nehmen das Salz mit Lebensmitteln auf. 80 Prozent unserer täglichen Salzzufuhr beziehen wir aus verarbeiteten Lebensmitteln:

Die richtige Menge an Salz
Die richtige Menge an Salz
  • Brot und Brötchen (bis zu 28 Prozent unserer Salzaufnahme)
  • Fleisch- und Wurstwaren (bis zu 21 Prozent)
  • Milchprodukte und Käse (bis zu 11 Prozent)
  • Chips und Knabbergebäck
  • Fertiggerichte und Instantsuppen

Brot und Brötchen enthalten pro 100 Gramm zwischen 0,79 und 1,67 Gramm Salz. Salzreduziertes Brot enthält 1,0 Gramm, was geschmacklich keinen Unterschied zu salzreicherem Brot ausmacht. Damit lässt sich ein signifikanter Anteil der täglichen Salzaufnahme reduzieren.

Chips und Knabbergebäck vor dem Fernseher sind gefährlich. Wer zu Bluthochdruck tendiert, sollte darauf konsequent verzichten. Auch Nudeln und Kartoffeln müssen keinesfalls zu stark gesalzen werden.

Natrium durch Kalium ersetzen

Der salzige Geschmack wird durch Natrium und Kalium im Salz erzeugt. Allerdings haben diese beiden Mineralien teilweise gegensätzliche Wirkungen. Kalium kann den Blutdruck sogar senken.

Natrium durch Kalium ersetzen
Natrium durch Kalium ersetzen

Wenn wir daher Lebensmittel mit wenig Natrium, aber mehr Kalium bevorzugen, essen wir deutlich gesünder und büßen dabei geschmacklich kaum etwas ein. Das sind Gemüse und Obst. Zu empfehlen sind Bananen, Aprikosen, Karotten, Tomaten und Kohlrabi. Tomatenmark enthält besonders viel Kalium, aber relativ wenig Natrium und wirkt doch herrlich würzig.

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Auch Kartoffeln und Nüsse sind ungefährliche Kaliumlieferanten. Beim Würzen empfiehlt es sich, die Speisen zuerst mit Kräutern und anderen Gewürzen außer Salz abschmecken. Mit ein wenig Übung entstehen dadurch herrlich deftige, aber salzarme Gerichte.

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