6 Tipps, durch die deine Mittagspause maximal gesund, effektiv und erholsam wird

6 Tipps, durch die deine Mittagspause maximal gesund, effektiv und erholsam wird

Sie ist die Halbzeit des Arbeitstages. Ein halb- bis einstündiger Break in Routine und Stress, eine Ladestation für deine inneren Akkus. So zumindest ist die Mittagspause auch rechtlich konzipierst.

Wie gut sie wirkt, hängt allerdings entscheidend davon ab, was du daraus machst.

Im Folgenden findest du deshalb sechs Tipps, um aus deinen Pausen das Maximum für Körper und Geist herauszuholen.

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1. Nimm die Pause auf jeden Fall

Für viele ist die Mittagspause heiß ersehnt – für andere jedoch mehr eine Störung im Arbeitsfluss. Seit Jahren schon kürzen deshalb immer mehr Deutsche die Pause ab oder lassen sie gleich ganz ausfallen. Ein echtes Problem – nicht nur, weil dich die entgangene Erholung in den Nachmittagsstunden einholen wird, sondern zunächst, weil du damit gegen geltendes Recht verstößt:

Die Arbeit ist durch im voraus feststehende Ruhepausen von mindestens
30 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden
und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden insgesamt
zu unterbrechen. […] Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen
Arbeitnehmer nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden.“
Quelle: §4 Arbeitszeitgesetz

Für viele ist die Mittagspause heiß ersehnt – für andere jedoch mehr eine Störung im Arbeitsfluss
Für viele ist die Mittagspause heiß ersehnt – für andere jedoch mehr eine Störung im Arbeitsfluss

Im Klartext: Du musst die Pause machen. Gesetzlich wäre sogar dein Arbeitgeber verpflichtet, dich zwangsweise in die Pause zu schicken, wenn du es nicht tätest.

Doch auch ohne Rechtsgrund zu betreten solltest du sie wirklich nehmen. Die Pause allein, ohne jede weitere Maßnahme, hilft dir bereits immens dabei, auch nachmittags noch hohe Leistungen abrufen zu können.

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2. Gehe, wann immer möglich, nach draußen

Pausenraum, große Kantine, Raucherzimmer – viele verlassen zwar für die Pause ihren Arbeitsplatz, was natürlich sehr gut ist, begehen dann aber dennoch einen Fehler und bleiben im Gebäude.

Das ist deshalb falsch, weil es deinen Körper von einem wichtigen Helfer abkoppelt, Vitamin D. Zu dem aktuellen Wissensstand über diesen Stoff gehört es, dass Vitamin D zum Großteil von deinem Body selbst produziert wird – wenn UV-B-Strahlen der Sonne deine Haut treffen. Nur zu einem geringen Teil lässt sich das über Nahrung reproduzieren; da müsstest du schon gezielt Supplements zu dir nehmen.

Gehe, wann immer möglich, nach draußen
Gehe, wann immer möglich, nach draußen

Heißt: Sorge idealerweise in jeder Mittagspause (und bei jedem Wetter) dafür, dass du für mindestens eine Viertelstunde ins Freie gehst. Sonne tankst du nämlich auch bei bedecktem Himmel und selbst im Winter. Netter Nebeneffekt: Durch die Anregung der Vitamin-D-Produktion steigt auch deine Laune. Wichtig nicht nur gegen Winter-Blues.

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3. Iss keine schweren und fettigen Dinge

Wenn die Uhr zur Mittagspause schlägt, liegt dein Frühstück bereits einige Stunden hinter dir. Die Energie, die damit in deinen Körper gelangte, geht nunmehr zur Neige.

Das bedeutet abermals ein Muss: Du musst jetzt etwas essen, damit du auch nachmittags noch genügend Energie für den Job hast.

Aber: Auch wenn es vielleicht lockt, mit den Kollegen Pizza, Currywurst oder Burger zu verputzen, solltest du das nur in seltensten Fällen tun. Denn schweres, fettreiches Essen liefert zwar schnelle Energie in rauen Mengen, hat aber einen massiven Nebeneffekt.

Je schwerer die Mahlzeit, desto mehr der dadurch zugeführten Energie muss dein Körper in die Verdauung umleiten – nicht in deinen Kopf.

Iss keine schweren und fettigen Dinge
Iss keine schweren und fettigen Dinge

Du nimmst zwar Kalorien und Co. zu dir, hast aber nicht wirklich etwas davon, weil dein Verdauungstrakt einen Großteil davon verbraucht. Zu allem Überfluss sorgt die schwere Verdauungsarbeit auch noch dafür, dass du müde wirst – gegen 14 Uhr sorgt der Lauf unseres inneren Rhythmus sowieso dafür, dass wir im Leistungstief landen. Kommt dann noch harte Verdauungsarbeit hinzu, kannst du mit Pech nur noch mühevoll die Augen offenhalten.

Nimm deshalb ein leichtverdauliches, aber dennoch energie- und nährstoffreiches Mittagessen ein. Wie wäre es mit unserem Thunfischsalat mit Kritharaki Nudeln?

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4. Lass die Arbeit auf der Arbeit

Den Schreibtisch und das Gebäude zu verlassen bedeutet natürlich nicht automatisch, dass die Arbeit auch in deinem Kopf pausiert – es gibt einfach Tätigkeiten, die lassen sich nicht von jetzt auf gleich aus den Gedanken verbannen.

Aber: Die Masse der möglichen Arbeiten lässt sich durchaus für den Zeitraum der Mittagspause ausklammern – nach Feierabend geht es ja schließlich auch. Hier löst bereits das Verlassen von Schreibtisch und Firmengebäude diesen Vorgang im Gehirn automatisch aus. Du kannst zudem kräftig nachhelfen:

Lass die Arbeit auf der Arbeit
Lass die Arbeit auf der Arbeit
  • Wenn du mit Kollegen pausierst, einigt euch darauf, in der Pause keine beruflichen Themen zu besprechen; lasst am besten das Thema Arbeit ganz weg.
  • Wenn deine Gedanken immer wieder zur Arbeit zurückgehen, zwinge dich dazu, an etwas anderes zu denken: Plane Tätigkeiten für den Feierabend, was du im Fernsehen schauen könntest, den nächsten Urlaub – egal was, Hauptsache keine Arbeit.
  • Meide Orte, an denen dir Vorgesetzte begegnen; viele von ihnen nutzen Pausen gern einmal, um über Berufliches zu sprechen, für das während der Arbeitszeit kein Raum ist.
  • Falls Kollegen keine Option sind, überlege, ob du vielleicht mit Mitarbeitern anderer Firmen einen „Pausen-Treff“ veranstalten kannst. Dein Partner oder ein Freund arbeiten in der Nähe? Dann trefft euch doch regelmäßig.

Falls es um deine Firma herum Geschäfte gibt, kannst du natürlich auch durch Bummeln deinen Geist auf andere Gedanken bringen.

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5. Lass deinem Körper Bewegung zugutekommen

Es gibt natürlich „bewegte Berufe“. Deren Angehörige dürfen in der Mittagspause auch körperlich pausieren. Aber: Bereits 2018 fand der Branchenverband Bitkom heraus, dass die Hälfte aller deutschen Beschäftigten am Computer sitzt. Und der ist, wie bekannt, kein Quell für Bewegung und ergonomisches Arbeiten.

Das sorgt für gleich mehrere Problemstellungen und damit Aufgaben für deine Mittagspause:

Lass deinem Körper Bewegung zugutekommen
Lass deinem Körper Bewegung zugutekommen
  • Der Kreislauf wird nicht gefordert. Das macht dich langfristig weniger leistungsfähig.
  • Dein skelettal-muskuläres System verbringt Stunden in der gleichen Haltung, die Wurzel für unzählige Beschwerden.
  • Dein Energieumsatz liegt danieder. Dein Körper verbrennt zu wenige Kalorien. Wenn du das nicht in der Freizeit änderst, wirst du entweder zulegen oder deine Ernährung einschränken müssen.

Bedeutet, du solltest die Mittagspause ruhig nutzen, um deinen Body zumindest ein bisschen in Schwung zu bringen. Schon wenn du das Licht-Tanken mit einem strammen Spaziergang verbindest, ist das sehr gut. Alternativ kannst du auch eine Reihe von Übungen machen; der Deutsche Olympische Sportbund hat dazu eine spezielle Broschüre erstellt.

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6. Probiere ruhig einmal Power-Naps aus

Mit den bisherigen Tipps kann eine Mittagspause bereits gut gefüllt werden – erst recht, wenn sie nur 30 Minuten dauert. Allerdings muss sie ja nicht täglich gleich ablaufen. Angesichts dessen solltest du überlegen, ob du nicht an manchen Tagen oder, wenn deine Pause eine Stunde dauert, täglich, ein Viertelstündchen die berühmte „Augenpflege“ betreiben möchtest.

Nein, keine verlorene Zeit. Die Wissenschaft weiß längst, dass ein kurzes(!) Nickerchen ein wahrer Leistungsquell und ein wichtiger Mosaikstein in einem generell guten Schlafverhalten ist. Allerdings liegt die Betonung ganz deutlich auf „kurz“:

Länger als maximal eine halbe Stunde solltest du keinesfalls schlafen; besser sind sogar nur 15 bis 20 Minuten.

Andernfalls gerät dein Körper bereits in tiefere Schlafphasen. Dann geschieht hinterher das genaue Gegenteil des Gewünschten: Du bist richtig müde, brauchst vielleicht den halben Nachmittag, um wieder in die Gänge zu kommen.

Probiere ruhig einmal Power-Naps aus
Probiere ruhig einmal Power-Naps aus

Doch wie geht gutes Power-Napping?

  • Es muss dunkel sein – dazu genügt dir eine Schlafbrille.
  • Dein Hirn muss schnelles Einschlafen lernen. Das trainierst du am besten an freien Tagen: hinlegen, Wecker stellen und so lange wiederholen, bis dein Körper direkt in den Schlafmodus geht.
  • Dein Hirn muss zur Ruhe kommen. Wenn das nicht durch echte Stille (verwende Ohrstöpsel) geht, nimm die Handy-Kopfhörer und lass beruhigende Klänge (etwa Wald- oder Meeresrauschen) laufen.

Dass es für Power-Naps zudem auch zumindest eine Couch oder gar eine richtige Liege braucht, stimmt nicht. Solange dein Kopf auf etwas Weichem liegt, genügt das bereits.

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Vergiss jedoch nie, dir den Wecker zu stellen. Wenn dein Körper einmal schläft, wird er das andernfalls auch noch viel länger tun.

((Autorenprofil: Elena Althaus. Elena ist freischaffende Gesundheitsberaterin für Unternehmen. Ihr Spezialgebiet liegt dabei in den Feldern Freizeit und Pausen, da viele Unternehmen diesen wichtigen Faktor nicht so im Fokus haben wie die Mitarbeitergesundheit während der Arbeitszeit.))

6 Tipps, durch die deine Mittagspause maximal gesund, effektiv und erholsam wird
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