Was passiert, wenn du jeden Tag Mandeln isst
Was du essen solltest, um deinen Körper zu entgiften
Was du nach den Feiertagen essen solltest, um deinen Körper zu entlasten
Die traditionellen Silvesterfeiern werden von viel süßem und fettigem Essen, Alkohol, oft gemischt mit zuckerhaltigen Getränken, und einem unregelmäßigen Essensplan begleitet. Ein paar Tage solchen Spaßes können den Magen-Darm-Trakt stören, die Gesundheit der Leber beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen.
Um dein Wohlbefinden zu verbessern, ständige Müdigkeit und Schwere loszuwerden und dich vor Krankheiten zu schützen, solltest du gleich nach den Feiertagen auf eine gesunde Ernährung umsteigen. Versuche, eine solche Diät mindestens ein paar Wochen lang durchzuhalten, und du spürst die Rückkehr von Vitalität und Stimmung.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und entzündungshemmenden Wirkstoffen. Sie fördern das Wachstum der nützlichen Darmflora, tragen zur Erhaltung eines normalen Gewichts bei und schützen vor Helicobacter pylori-Bakterien, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Alle Arten von Kohl und Roter Bete haben eine positive Wirkung auf die Leber – sie reduzieren oxidativen Stress und schützen das Organ vor Schäden. Zitrusfrüchte, Paprika und Kohl sind reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das die Immunität stärkt und Entzündungen im Körper reduziert.
Beeren, einschließlich Weintrauben, sind ebenfalls wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen. Diese Lebensmittel sind reich an Flavonoiden – Antioxidantien, die den Körper vor den schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies schützen und der Entstehung von Tumoren vorbeugen.
Achte darauf, dass die Hälfte jeder Mahlzeit aus frischem oder gedünstetem Gemüse und Obst besteht, damit die Vitamine und Antioxidantien so weit wie möglich erhalten bleiben.
Versuche deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten – so bekommst du alle Elemente, die du für deine Gesundheit brauchst und sorgst für einen gesunden Darm.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten Probiotika wie Lactobacillus, Bifidobacterium und andere nützliche Mikroorganismen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, eine gute Mikrobiota fördern und das Wachstum von schädlichen Bakterien wie Helicobacter pylori hemmen.
Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von 200 g Joghurt die Zahl der nützlichen, immunstimulierenden Bakterien im Darm deutlich erhöht, die Zahl der Krankheitserreger reduziert und die Symptome der Laktoseintoleranz lindert.
Außerdem verbessern Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln die Hautgesundheit und wirken sich sogar auf das psychische Wohlbefinden aus – sie helfen, soziale Ängste zu reduzieren und Depressionen zu lindern.
Sei dir nur bewusst, dass gekaufte fermentierte Milchprodukte aufgrund von Hitzebehandlung und Konservierungsstoffen selten Probiotika enthalten. Wenn du also von fermentierten Lebensmitteln profitieren willst, kaufe Produkte mit kurzer Haltbarkeit oder, noch besser, koche sie selbst. Es ist nicht so schwierig, wie du vielleicht denkst.
Kakao, Kaffee und grüner Tee
Kakao enthält mehr phenolische Antioxidantien als viele andere Lebensmittel. Flavonoide wie Catechine, Epicatechine und Procyanidine schützen den Körper vor reaktiven Sauerstoffspezies, reduzieren Entzündungen und haben positive Auswirkungen auf die Immunität, die Gesundheit der Gefäße und die Insulinempfindlichkeit.
Als Bestandteil von dunkler Schokolade (40 g pro Tag) reduziert Kakao das Stresshormon Cortisol bei Menschen mit hoher Angst und fördert die Darmgesundheit. Du kannst ein Getränk aus Pulver zubereiten oder dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt verzehren. Übertreibe es nur nicht mit den Portionen: Schokolade enthält auch Zucker, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt und zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Grüner Tee ist außerdem reich an antioxidativen Catechinen. Der regelmäßige Konsum dieses Getränks reduziert Entzündungen im Körper und fördert die Gesundheit der Leber.
Was den Kaffee betrifft, so unterstützt der regelmäßige Konsum dieses Getränks eine gute Insulinempfindlichkeit, steigert den Stoffwechsel, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper und schützt die Leber vor Fett- und Kollagenablagerungen.
Müsli und Vollkornprodukte
Ganze Körner enthalten den Keim und die harte Schale und enthalten mehr B-Vitamine, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe.
Vollkorngetreide wirkt sich positiv auf den Glukosestoffwechsel aus, fördert das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm und hilft, ein normales Gewicht zu halten.
Gewürze
Viele Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt sind reich an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und Entzündungen reduzieren. Füge sie zu Mahlzeiten und Getränken hinzu, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen.
Welche Lebensmittel und Getränke du vermeiden solltest
Alkohol- Wenn Ethanol aus alkoholischen Getränken in den Körper gelangt, wandelt die Leber es mithilfe spezieller Enzyme in Acetaldehyd und dann in Essigsäure um.
Dies erhöht den oxidativen Stress in den Leberzellen und schädigt die Mitochondrien, die Organellen, die an der Energieproduktion beteiligt sind.
Um den Zustand der Leber zu verbessern, solltest du während der Entgiftung ganz auf Alkohol verzichten. Wenn das nicht möglich ist, konsumiere nicht mehr als 1-2 Standardportionen (150-300 ml) Rotwein pro Tag – dieser enthält zumindest Antioxidantien, die Entzündungen und Leberschäden durch Ethanol reduzieren können.
Gebratene und gepökelte Fleischsorten
Bei hohen Temperaturen gegartes Fleisch – in der Pfanne gebraten, gegrillt oder im Ofen gebacken – enthält viele Glykationsendprodukte (AGEs). Diese Stoffe entstehen, wenn sich Proteine und Fette bei der Verarbeitung mit Kohlenhydraten verbinden.
AGEs verstärken oxidativen Stress und Entzündungen und erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen.
Um die Menge an Glykationsendprodukten zu reduzieren, solltest du Fleisch kochen oder dämpfen. Du kannst auch Essig, Zitrone und Tomatensaft in Marinaden verwenden – eine saure Umgebung halbiert die Bildung von CPG.
Es lohnt sich auch, verarbeitete Fleischsorten wie Wurst, Speck, Schinken und Fleischkonserven für die Dauer der Diät zu meiden.
Fetthaltiger Fisch
Fisch ist reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) spielen eine wichtige Rolle beim Schutz vor verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen.
Außerdem schützt der Verzehr von ölhaltigem Fisch die Leber vor Fettansammlungen, erhält normale Enzymwerte aufrecht, bekämpft Entzündungen und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
Makrele, Thunfisch, Lachs, Stör, Meeräsche, Anchovis, Sardinen, Hering und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Versuche, mindestens 340 g dieser Fische pro Woche zu verzehren.
Süßigkeiten und Backwaren
Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose. Letzteres erhöht die Produktion von Harnsäure, die die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin verringert und Entzündungen im Körper hervorruft.
Fruktose ist auch schädlich für die Leber, da sie die Bildung von Fetten erhöht und deren Oxidation beeinträchtigt.
Was süße Backwaren und Brot angeht, so enthalten diese Produkte neben Zucker auch raffiniertes Mehl mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten. Diese Produkte erhöhen den Blutzuckerspiegel und die Entzündungsmarker nach einer Mahlzeit. Und sie tun es genauso gut wie Zucker.
Außerdem wird der Konsum von raffiniertem Mehl mit einer verminderten Empfindlichkeit für Leptin in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Wenn du also isst und nicht aufhören kannst und dann mit einem furchtbaren Schweregefühl vom Tisch aufstehst, sind wahrscheinlich raffinierte Kohlenhydrate und Zucker daran schuld.
Wenn du dich für ein bestimmtes Lebensmittel aus der Liste der erlaubten Lebensmittel entscheidest, lass dich von deinen eigenen Vorlieben und Gefühlen leiten. Zwinge dich nicht, Lebensmittel zu essen, die du nicht magst, nur weil sie gut für dich sind. Experimentiere, probiere neue Dinge aus und entscheide dich für das, was dir gefällt und bei dem du dich nicht unwohl fühlst.
Es ist gut möglich, dass du nach 2-3 Wochen nicht mehr zu Bier und Chips, Süßigkeiten und Mayonnaise schwimmenden Salaten zurückkehren willst und gesunde Ernährung wird nicht der Weg sein um deinen Körper zu entlasten – sondern eine Lebensweise.