Welche Lebensmittel lassen dich zunehmen
Welche Lebensmittel dich dazu bringen, mehr zu essen und an Gewicht zuzunehmen
Es wird oft gesagt, dass es beim Abnehmen vor allem auf die Gesamtmenge der Kalorien ankommt, nicht auf die Quelle. Mit anderen Worten: Du kannst ein Salatblatt oder ein Eis essen, solange du deine tägliche Quote einhältst.
Der Kaloriengehalt deiner Ernährung ist entscheidend dafür, wie viel du zu- oder abnimmst. Aber deine Fähigkeit, eine Energiebilanz ohne Berechnungen und Einschränkungen aufrechtzuerhalten, hängt direkt davon ab, woher deine Nährstoffe kommen.
Der Vergleich zwischen zwei Ernährungsweisen
Die Forscher stellten zwei Ernährungsweisen mit der gleichen Menge an Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Makronährstoffen zusammen. Nur eine bestand aus superverarbeiteten Lebensmitteln und die andere aus Vollwertkost.
Zu ersteren gehören Fleischkonserven, Gemüse und Obst, Frühstücksflocken, Nuggets und andere vorbereitete Fleischgerichte, die nur aufgewärmt werden müssen, Würstchen und Speck, Backwaren – Weißbrot, Kekse, Croissants, Donuts. Von den Getränken wurde am häufigsten Limonade serviert, und um die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, wurde sie verschiedenen Gerichten oder Getränken zugesetzt.
Zu einer vollwertigen Ernährung gehören Fleisch und Fisch, frisches oder gedünstetes Gemüse und Obst, Nüsse, Eier und Vollkornprodukte. Sogar frisches Obst, Sultaninen oder Nüsse wurden als Snacks gereicht.
Dann fanden die Wissenschaftler 20 erwachsene Freiwillige, die vierzehn Tage lang die verschiedenen Ernährungsweisen auf sich nahmen.
Sie überwachten nur den Inhalt der Mahlzeiten, überließen aber die Menge des Essens dem Ermessen der Teilnehmer/innen – sie durften so viel essen, wie sie wollten.
Das Ergebnis war, dass die Menschen in der Gruppe, die verarbeitete Lebensmittel erhielt, stabil etwa 508 kcal mehr aßen und am Ende des Experiments etwa 1 kg zunahmen. In der zweiten Gruppe war die Situation umgekehrt: Sie verloren nach zwei Wochen durchschnittlich 900 Gramm, obwohl sie so viel aßen, wie sie wollten.
Warum verarbeitete Lebensmittel dazu führen, dass du mehr isst und zunimmst
Man könnte meinen, dass die Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel essen, nur weil sie besser schmecken oder vertrauter sind.
Um herauszufinden, ob das stimmt, baten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, an einer Umfrage teilzunehmen und stellten fest, dass die Freude am Essen in beiden Gruppen gleich groß war. Auch beim Hunger- und Sättigungsgefühl gab es keinen Unterschied.
Die Menschen haben also nicht mehr gegessen, weil die verarbeiteten Lebensmittel besser schmeckten oder weniger nahrhaft waren. Indem sie die Unterschiede bei anderen Indikatoren überprüften, fanden die Wissenschaftler andere Gründe für Überessen und Gewichtszunahme.
Verarbeitete Lebensmittel werden schneller gegessen, und das wirkt sich auf die Menge der Nahrung aus
Bei dem Experiment wurde eine interessante Besonderheit entdeckt. Da verarbeitete Lebensmittel weicher sind als Vollkornprodukte, werden sie schneller gegessen – um etwa 7,4 g pro Minute. Dadurch ist die Essenszeit kürzer.
Vergleiche zum Beispiel ein Croissant und einen Apfel – letzterer ist viel schwerer zu kauen, selbst wenn du völlig gesunde Zähne hast.
Gleichzeitig steht die Verzehrmenge in direktem Zusammenhang mit der Portionsgröße. Mehrere Experimente haben bestätigt, dass durch das Ausdehnen einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um 10-13% reduziert werden kann.
Nach einer Mahlzeit in 10 Minuten haben die Menschen einfach keine Zeit mehr, sich satt zu fühlen und weiter zu essen, selbst wenn sie schon genug gegessen haben.
Der Bedarf an Eiweiß lässt dich mehr essen
Nach der Theorie des Eiweißhebels neigt ein Mensch dazu, eine bestimmte Menge an Eiweiß zu konsumieren, ohne dabei Fette und Kohlenhydrate zu berücksichtigen.
Mit anderen Worten: Wenn du nur Eiscreme hast, wirst du einen Eimer davon essen, um die benötigten Proteine zu bekommen. Wenn du eine Hähnchenbrust zum Mittagessen essen kannst, reichen 100-150 Gramm aus – und du wirst nicht mehr wollen.
In einem Experiment mit zwei verschiedenen Ernährungsweisen fanden sie heraus, dass die Gruppe mit den verarbeiteten Lebensmitteln ihren Kalorienüberschuss aus Kohlenhydraten (etwa 280 kcal pro Tag) und Fett (230 kcal pro Tag) bezog. Die Proteinzufuhr hingegen war in beiden Gruppen etwa gleich hoch.
Die Wissenschaftler vermuten, dass die Menschen mehr essen müssen, um aufzuholen, weil verarbeitete Lebensmittel weniger Eiweiß enthalten als Vollwertkost.
Unlösliche Ballaststoffe benötigen mehr Energie zur Verdauung
Da verarbeitete Lebensmittel deutlich weniger Ballaststoffe enthalten als Vollwertkost, ergänzten Wissenschaftler die Lebensmittel mit Zusätzen, die lösliche Ballaststoffe enthalten. Unlösliche Ballaststoffe hingegen waren praktisch nicht vorhanden.
Da letzteres nicht verdaut wird und keine Energie liefert, entzieht jedes Gramm davon der Mahlzeit etwa 7,2 kcal. Lösliche Ballaststoffe haben dagegen keine solche Wirkung.
Da 77% aller Ballaststoffe in der Gruppe der Vollwertkost unlöslich waren, nahmen die Menschen etwa 330 kcal weniger Energie pro Tag zu als diejenigen, die verarbeitete Lebensmittel aßen.
Das könnte der Grund sein, warum die ersten Teilnehmer mehr appetitzügelndes Peptid PYY und weniger Ghrelin, das Hungerhormon, sowie Insulin und Nüchternglukose fanden.
Die gleichen Veränderungen wurden in einem anderen Experiment beobachtet. Die Ballaststoffe wurden jedoch aus Psyllium gewonnen, einem Konzentrat löslicher Ballaststoffe aus Wegerichsamen.
Wie du die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung reduzieren kannst
Wissenschaftler/innen haben darauf hingewiesen, dass es nicht immer möglich ist, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Es spart Kochzeit, hält lange und ist günstig.
Trotzdem lohnt es sich, zumindest zu versuchen, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung zu reduzieren. Vor allem, wenn du versuchst, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu zählen.
Probiere die folgenden Methoden aus:
Nimm einen Essenkorb mit zur Arbeit und plane Snacks ein. Wenn du nicht nur ein komplettes Mittagessen dabei hast, sondern auch eine Handvoll Nüsse und Obst, sinkt das Risiko, dass du es mit den Bürokeksen übertreibst oder einen Schokoriegel aus dem Automaten kaufst.
Plane dein Menü für die Woche und kaufe alle Zutaten, die du brauchst am Wochenende wenn du einen vollen Terminkalender in der Woche hast.
Probiere in Tüten verpackte Haferflocken. Sie sind einfacher zu kochen, aber sie sind ganz und nicht instant.
Versuche, mehr Obst, Gemüse und Kräuter zu essen. Wenn du eine große Gefriertruhe hast, solltest du sie für den Winter auffüllen, damit du nicht zu viel Geld für Gemüse ausgibst.
Reduziere deine Besuche in Fast-Food-Läden. Wenn du gerne Burger, Nuggets und Pommes frites isst, solltest du diese Mahlzeiten einmal in der Woche einplanen und den Rest der Zeit zu Hause kochen oder in Restaurants gehen, die Vollwertkost anbieten.
Wenn du nicht auf verarbeitete Lebensmittel verzichten kannst, versuche, deine Mahlzeiten zu strecken. Kaue langsam und gründlich und verputze deine Mahlzeit in etwa 20 Minuten.
Versuche auch, mehr eiweißreiche Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen – Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte. Das hilft, das Sättigungsgefühl zu steigern und weniger zu essen.