Schöne Haut durch gesunde Ernährung

Schöne Haut durch gesunde Ernährung

Top Lebensmittel für gesunde Haut

Schöne Haut macht Menschen attraktiv. Aber was noch wichtiger ist: Sie ist ein Zeichen von bester Gesundheit. Fettige, rissige oder gar entzündete Stellen mit der Neigung zur Schuppenbildung kann auf einen Vitaminmangel hindeuten. Welche Vitamine und Lebensmittel dem größten Organ des Menschen wieder zu neuer Frische verhelfen, klärt der folgende Artikel.

Die wichtigsten Hautvitamine

Das Geheimrezept für eine gesunde Haut setzt sich aus vielen Bausteinen zusammen. Ein aktiver Lebensstil und ausreichend Sonnenexposition bilden einen wichtigen Grundstein.

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Doch ohne die richtige Ernährung bleiben alle guten Vorsätze vergebens. Nur mit einer ausreichenden Versorgung an Vitaminen bleibt die Haut dauerhaft in Form und wehrhaft gegen unangenehme Erkrankungen.

Die wichtigsten Hautvitamine
Die wichtigsten Hautvitamine

Vitamin A – für ein sanftes, sauberes Hautbild

Vitamin A (Retinol) gilt als Todfeind für Pickel und Mitesser. Der Körper wandelt es in sogenannte Retinsäure um. Es beugt schlaffer Haut vor und hält diese geschmeidig. Typisch bei einem Mangel ist eine gehäufte Ausprägung von dicken Hornhautschichten. Täglich sollten Erwachsene etwa 1,1 mg des Vitamins zu sich nehmen.

Gute Vitamin A-Lieferanten: Knackige Karotten liefern als Spitzenreiter an die 1,5 mg pro 100 g des wertvollen Vitamins und verbessern obendrein noch die Nachtsicht – genug für den täglichen Bedarf.

Vitamin A – für ein sanftes, sauberes Hautbild
Vitamin A – für ein sanftes, sauberes Hautbild

Aber auch Grünkohl und Blattspinat stellen einen reichhaltigen Vorrat an Retinol bereit. Zusätzlich gehören beide zu den eisenreichen Gemüsesorten und unterstützen nebenbei die Blutbildung. Eier und spezifische Käsesorten wie Gouda kommen ungefähr auf 270 µg Vitamin-A-Anteil.

Vitamin C – der Proteinkatalysator

Einen recht ähnlichen Effekt erzielt Vitamin C, das bereits einen guten Ruf als Antioxidans zur Bekämpfung krebserregender, freier Radikale im Körper genießt. In der Haut selbst feuert die Ascorbinsäure die Produktion der benötigten Proteinen für den Stoffwechsel an.

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Mangelzustände begünstigen Skorbut. Erhöhte Blutungsneigung, Schuppenbildung und Störungen bei der Wundheilung sind die Folge. Der Tagesbedarf für junge Erwachsene liegt bei ungefähr 100 mg.

Acerola-Kirschen gehören zu den besten Wegen, den Körper mit Vitamin C zu versorgen. Gut 1700 mg sind pro 100 g enthalten – grob 30 mal so viel wie in einer Orange. Hagebutten sind mit 1250 mg / 100 g ebenfalls eine Empfehlung für eine Stärkung der Haut über gesunde Ernährung. Rosenkohl (87 mg), Erdbeeren (65 mg) oder Kiwi (100 mg) brechen zwar keine Rekorde, frischen aber ebenfalls die benötigten Vorräte zügig wieder auf.

Vitamin C – der Proteinkatalysator
Vitamin C – der Proteinkatalysator

Vitamin E – heilt und pflegt die Haut

Eine gute Hautcreme kann zwar nicht schaden, aber wahre Schönheit kommt von innen. Vitamin E ist fettlöslich und nicht zufällig in sehr vielen Kosmetika zur Hautpflege vertreten . Es durchdringt die außenliegenden Hornhautschichten und führt dem Gewebe neue Feuchtigkeit hinzu.

Das führt zu einem glatten Hautbild, beschleunigt Heilungsprozesse und stärkt zudem die natürliche Schutzfunktion vor äußeren Einflüssen. Sogar gegen Altersflecken und vorzeitige Faltenbildung soll sie präventive Wirkung entfalten. Mit ungefähr 13 mg täglich gilt der Bedarf über die Nahrungsaufnahme als gedeckt.

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Kein anderes Lebensmittel (62000 µg/ 100g) spendet dem Körper so viel Vitamin E wie Sonnenblumenöl. Olivenöl erreicht immerhin einen Wert von 1,2 mg und ist nicht zuletzt wegen der gesunden Omega-9-Fettsäuren für die Zubereitung mediterraner Gerichte eine gute Wahl.

Als Hauptnahrungsmittel ist es natürlich weniger geeignet – hier kommen viel mehr diverse Nussorten in Betracht. Mandeln sind wahre Vitamin-E-Bomben und decken mit 100 g fast die doppelte Menge des normalen Bedarfs ab. Nebenher besitzen sie auch kleinere Mengen an Vitamin B3.

Vitamin E – heilt und pflegt die Haut
Vitamin E – heilt und pflegt die Haut

Vitamin B3 und B7 – regenerativ und rückfettend

Zwei Mitglieder der großen Vitamin-B-Familie, Biotin (B7) sowie Niacin (B3), besitzen gleichermaßen aufbauende, schützend und regenerative Eigenschaften. Biotin pflegt Haut und Haare. Es gewährleistet einen ordnungsgemäßen Ablauf der Zellteilung und Erneuerung.

Niacin greift hingegen im Stoffwechsel auf zellulärer Ebene ein und fördert so ebenfalls den Aufbau neuer Hautzellen. Ohne diese B-Vitamine drohen neben ausgetrockneter Haut auch entzündliche Erkrankungen. Etwa 13 mg Niacin genügen als Tagesdosis. Für Biotin darf es mit ca. 50 Mikrogramm deutlich weniger sein.

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Biotin kann von dem menschlichen Körper nicht produziert werden. Die Haut ist also auf ausreichende Versorgung über die Nahrung angewiesen. Rinderleber (100 µg /100 g) sowie Erdnüsse 35 (µg / 100 ) führen die Liste der kräftigsten Biotinreserven auf dem Speiseplan an. Des Weiteren sind Walnüsse (20 µg) oder Bananen (5 µg) als Versorgungsquelle für das Vitamin B7 eine sinnvolle Ergänzung.

Niacin findet sich vor allem in Rindfleisch. Bereits 100 Gramm Fleisch gleicht etwaige Defizite im Körper effektiv aus. Eine kleine Überraschung: Kaffee besitzt das Vitamin ungefähr zu gleichen Anteilen. Eine gelegentliche Tasse zur Entspannung hat also auch seine Vorzüge. Weiter Lieferanten von Vitamin B3 sind Kartoffeln (2 mg / 100 g) sowie Roggen (5 mg/ 100g) oder Heilbutt (4,2 mg / 100 g).

Vitamin B3 und B7 - regenerativ und rückfettend
Vitamin B3 und B7 – regenerativ und rückfettend

Zink und Selen nicht vergessen

Die beiden Spurenelemente gelten zwar nicht als Vitamin, sind aber ebenso unverzichtbar für die Hautgesundheit.
Zink hemmt Entzündungsreaktion und maßregelt übereifrige Abwehrreaktionen des Immunsystems. Besonders Kürbiskerne (7 mg / 100g), Haferflocken (4,1 mg) oder Paranüsse (4 mg) decken den Tagesbedarf von ungefähr 10 mg ab.

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Ungefähr 50 µg Selen durch orale Aufnahme genügen dem Menschen auf täglicher Basis. Es unterstützt den Aufbau neuer Hautzellen und bindet giftige Schwermetalle an sich. Besonders Thunfisch (82 µg / 100 g) und Paranüsse (100 µg) gleichen Mangelzustände rasch wieder aus. Auch Sojabohnen (19 µg) oder Rosenkohl (18 µg) tragen zur ausreichenden Selenversorgung bei.

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