Eiweißhaltige Lebensmittel – Top 10 der besten Proteinquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweiß – Baustein des Lebens

Eiweißreiche Kost steht aktuell in dem Ruf, den Stoffwechsel anzukurbeln und somit einen wichtigen Beitrag zu einem funktionierenden Fettstoffwechsel zu leisten. Studien bestätigen, dass eiweißreiche Nahrung länger satt macht und Heißhungerattacken gar nicht erst aufkommen lässt.

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Früher nur ein Thema für Sportler und Veganer, kümmert es plötzlich mehr Menschen denn je, ob sie ihrem täglichen Eiweißbedarf gerecht werden. Als Faustregel gilt: Erwachsene sollten 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für einen 70 Kilo schweren Mann wären dies demnach 56 Gramm Eiweiß, die im täglichen Speiseplan integriert sein sollten.

Eiweiß - Baustein des Lebens
Eiweiß – Baustein des Lebens

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Hier scheiden sich die Geister spätestens seit die Zustände in heimischen Schlachthöfen nicht nur mehr das Elend der Tiere dokumentieren, sondern auch jenes der Menschen, die dort unter widrigsten Bedingungen arbeiten müssen.

Die Entscheidung, Fleisch oder tierische Produkte insgesamt zu konsumieren, darf und muss jede(r) für sich selbst entscheiden. Wer aus Überzeugung, aus ethischen Gründen und zum Wohle der Tiere und des Planeten eine vegetarische oder vegane Ernährungsform vorzieht, braucht keine Angst vor einem Mangel an Eiweiß haben (siehe Top 10 Eiweißlieferanten).

Wer allerdings auf Fleisch nicht verzichten möchte, sollte unbedingt auf Qualität und Herkunft achten. Dasselbe gilt auch für Eier und Milchprodukte. Qualität statt Quantität sollte oberstes Gebot sein.

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Die Diskussionen, welchen Eiweißquellen der Vorzug zu geben ist, haben mittlerweile nahezu religiöse Züge angenommen. Beide Seiten haben gute Argumente, für beide Seiten sind inzwischen auch zahlreiche medizinische Studien erschienen, die ihren BefürworterInnen Recht geben und die Gegner in die Schranken weisen.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß
Pflanzliches oder tierisches Eiweiß

Tatsache ist: Tierisches Eiweiß galt lange Zeit als “hochwertiger” als jenes aus Pflanzen, da die darin enthaltene Menge an essenziellen Aminosäuren höher ist, welche nicht vom Körper selbst produziert werden können. Die gute Nachricht: Inzwischen hat die Forschung eine neue Kennzahl für Unentschlossene in die Diskussion eingebracht: die biologische Wertigkeit.

In der Kombination unschlagbar

Je mehr Ähnlichkeit Proteine aus der Nahrung mit den körpereigenen Eiweißbausteinen aufweisen, desto höher ist die biologische Wertigkeit und desto besser kann dieses Nahrungsmittel vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.

Die nächste gute Nachricht: Mit einfachen Lebensmittel-Kombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Erfolgt die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Protein, ist eine optimale Versorgung des Körpers gewährleistet.

Die Top 10 Eiweiß-Lieferanten

Zum Beispiel hat ein Ei die biologische Wertigkeit von 100 und wird hier auch als Grundlage der Berechnung verwendet. Kombiniert man Ei mit Kartoffeln, wird eine biologische Wertigkeit von 134 erreicht.

Die Top 10 Eiweiß-Lieferanten (in Gramm pro 100 Gramm)

Soja-Granulat (43 g)
Lupinen-Bohnen (40 g)
Soja-Bohnen (36 g)
Harzer Käse (30 g)
Serrano-Schinken (30 g)
Linsen rot (27 g)
Rindfleisch (25 g)
Erdnüsse & Leinsamen (25 g)
Mandeln (24 g)
Lachs (20 g)

Wer bei dieser Aufzählung die vielgepriesenen Milchprodukte vermisst: Quark und Hüttenkäse können lediglich 13 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt aufweisen. Ein Ei ebenfalls nur 13 Gramm. Was vielfach überrascht: Rindfleisch rangiert recht weit abgeschlagen auf dem 7. Platz, auch Fisch und Meeresfrüchte sind nicht ganz so top, wie vielfach angenommen.

Proteinpulver für Sport und Diät

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung wird in jedem Fall den Eiweißbedarf eines durchschnittlich aktiven Menschen abdecken. Sportler können vermehrten Proteinbedarf durch den zusätzlichen Verzehr von Proteinpulver boosten.

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Hier gibt es inzwischen eine breite Palette von Whey- oder Molkeprotein, Casein und veganen Varianten, die mit den tierischen Konkurrenten durchaus mithalten können. Zusätzlicher Bonus: Proteinpulver sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Das kann während einer Diät oder beim Intervallfasten ein willkommener Effekt sein.

Proteinpulver für Sport und Diät
Proteinpulver für Sport und Diät

Nicht stressen beim Essen!

Die medial geführte Diskussion um die richtige Protein-Bilanz hat in letzter Zeit einen richtiggehenden Hype erlebt. Mode-Diäten wie Low Carb und Keto bringen die Eiweiß-Diskussion nicht zum Verstummen.

Wer einigermaßen abwechslungsreich isst und vorwiegend selbst kocht (keine Halbfertig- und Fertigprodukte!) kann praktisch in Sachen Ernährung nicht viel falsch machen. Der Diskussion ein wenig den Wind aus den Segeln zu nehmen, würde einiges an Stress aus unserem Alltag nehmen. Und das wichtigste beim Essen ist schließlich der Genuss, nicht das Muss!

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