Japanische Ernährung – 100 Jahre alt werden

Japanische Ernährung

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100 Jahre alt werden mit japanischer Lebensweise

Vergiss das Mittelmeer Essen und nimm die Ernährung aus dem Land der aufgehenden Sonne an. Die japanische Lebensweise könnte uns helfen, 100 Jahre alt zu werden, sagen Experten.

Seit Jahren sagen uns Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler, dass das Mittelmeer Essen die gesündeste Ernährung der Welt ist, die viel Obst, Gemüse, Olivenöl und Meeresfrüchte enthält. Die meisten Langlebigen gibt es jedoch nicht in den Mittelmeerländern, sondern in Japan. Die durchschnittliche Lebenserwartung der Japaner liegt heute bei 82,5 Jahren. Misao Okawa, eine Japanerin von 116 Jahren, gilt als der älteste lebende Mensch.

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Japaner leben am längsten und leiden am seltensten an Herzkrankheiten und Krebs. In Japan liegt die Fettleibigkeitsrate bei nur 3,5 %. Aber welche besonderen Faktoren des japanischen Lebensstils ermöglichen ihnen ein langes und glückliches Leben? Hier sind einige Besonderheiten der japanischen Ernährung.

Japaner beenden ihre Mahlzeit mit grünem Tee und nicht mit einem Dessert. Es ist üblich, zur Mittagszeit Süßigkeiten zum Kaffee zu essen. Die japanische Ernährung ist fettarm, aber reich an Obst und Meeresgemüse, einschließlich Seetang. Forscher der Universität Newcastle haben kürzlich entdeckt, dass Alginat, ein Bestandteil von Algen, den Körper daran hindert, Fett zu absorbieren.

In Japan essen die Menschen nicht bis sie platzen, sondern bekommen bis zu 80 Sättigungsgefühl. Das ist die gängige Praxis von hara hachi bu – essen, bis man zu 80 Prozent satt ist. Die Sache ist die, dass das Gehirn Zeit braucht, um sich zu vergewissern, dass es satt ist, und wenn wir essen, hat es keine Zeit, das zu schaffen.

Wenn du aber langsam oder weniger als gewöhnlich isst, erhält das Gehirn das Signal, dass du satt bist und es werden keine zusätzlichen Kalorien verbraucht.

Sushi-das-Lieblingsgericht-der-Japaner

Und schließlich ist Sushi, das Lieblingsgericht der Japaner, eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind. Die Japaner essen jeden Tag 100 g Fisch.

Ein Einwohner Japans hat eine viel höhere Wahrscheinlichkeit als jeder andere Mensch auf der Erde, 100 Jahre alt zu werden. Immer mehr Studien führen dies auf bestimmte Aspekte der japanischen Ernährung zurück. Hier sind die Top 5 der japanischen Essgewohnheiten, die uns helfen können, so lange wie möglich zu leben.

1. Gutes Fett

Schon in der Schule lernen japanische Kinder, sich mit den nationalen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung auseinanderzusetzen. Der Speiseplan der Schule ist voller Gemüse und fast frei von raffiniertem Zucker. Auch Saft oder Limonade sieht man selten auf den Tischen.

Von klein auf lernen die Japaner, sich bewusst zu ernähren und mit diesem Wissen bis ins hohe Alter zu leben. Abwechslung ist die Grundlage des täglichen Menüs. Anstelle eines großen Hauptgerichts gibt es mehrere kleine Portionen, meist mindestens drei, die zusätzlich zu Suppe oder Reis gereicht werden. Dies bietet eine hervorragende Kombination von Nährstoffen.

Das japanische Ernährungssystem unterscheidet sich von unserem vor allem dadurch, dass es viel weniger rotes Fleisch, Milch und Milchprodukte, dafür aber mehr Fisch und Meeresfrüchte gibt. Außerdem kochen Japanerinnen und Japaner ihr Essen hauptsächlich, indem sie es dämpfen oder roh essen. Das bedeutet, dass bei der Verarbeitung der Lebensmittel viel weniger Nährstoffe verloren gehen als beim Braten.

Folglich nehmen die Japaner deutlich weniger gesättigte Fettsäuren zu sich, dafür aber eine Menge gesunder mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Allerdings wird der Verzehr von gesättigten Fettsäuren mit der Nahrung schon lange mit einem erhöhten Risiko für viele schwere Krankheiten in Verbindung gebracht.

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2. Isoflavone – die geheime Superkraft der Sojabohne

Sojabohnen und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Gurken sind ebenfalls typisch für die japanische Ernährung. Und das sind die einzigen anerkannten Quellen für Isoflavone, denen krebshemmende Eigenschaften und kardiovaskuläre Vorteile nachgesagt werden. Forscher glauben, dass der hohe Sojakonsum für die niedrige Sterblichkeitsrate bei Brust- und Prostatakrebs in Japan verantwortlich ist.

Aber das ist noch nicht alles: Sojabohnen sind auch eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen soll. Es gibt auch eine gute Nachricht: Eine Harvard-Studie zeigt, dass der Verzicht auf stärkehaltiges Gemüse hilft, eine schlanke Figur zu halten. Denn wenn du Kartoffeln, Mais oder Erbsen isst, stellt dein Körper die Fettverbrennung ein, weil er mit der Verdauung des Gemüses beschäftigt ist. Es ist also besser, sich auf Sojabohnen, Spargel, Pilze und Zucchini zu konzentrieren.

3. “Hara Hachi bu” gegen entzündlichen Stress im Darm

Mikroorganismen im Darm können sich positiv auf den Alterungsprozess auswirken, während eine schlechte Darmgesundheit Entzündungsreaktionen im ganzen Körper verursacht, die Schlaganfälle, Demenz und Herzerkrankungen auslösen können. Hier kommt die japanische Einstellung zum Essen ins Spiel. Denn das Geheimnis für ein langes Leben ist nicht nur, was du isst, sondern auch wie du es isst.

Der Begriff “maßvolles Essen” ist in Japan seit Jahrhunderten beliebt und klingt auf Japanisch wie “Hara Hachi bu”. Der Begriff bedeutet, dass man aufhört zu essen, wenn man satt ist. Aus dieser Ernährungsphilosophie leitet sich die nicht ganz korrekte Formel 80% ab, die von den Medien aktiv ausgeschlachtet wird. Nach dieser Formel kannst du essen, bis dein Magen zu 80% gefüllt ist. Wissenschaftler/innen hingegen tendieren zu einer niedrigeren Zahl von 70 %. Wenn du dich konsequent an diesen Wert hältst, nimmst du 25 % weniger Kalorien pro Tag zu dir – so wie es die Japaner im Alltag tun.

Es gibt zwei wichtige Folgen des “maßvollen Essens”: Erstens wird die Belastung des Darms reduziert, denn je mehr du isst, desto größer ist die entzündliche Belastung des Darms, weil er mit zu vielen Portionen überlastet wird. Zweitens werden durch die Verringerung der Kalorienzufuhr Sirtuine aktiviert, die verschiedene Ursachen der Alterung verlangsamen. Das bedeutet, dass du gesünder und hoffentlich auch länger lebst, wenn du lernst, auf dein inneres Gefühl zu hören und dich mit weniger Essen satt zu essen.

4. Matcha – die Kraft der pflanzlichen Antioxidantien

Matcha, weißer Tee, grüner Tee… sie alle haben etwas gemeinsam – die Japaner lieben es, sie zu trinken. Und alle diese Tees sind auch eine Fundgrube für Antioxidantien. Grüner Tee besteht aus denselben Blättern wie schwarzer Tee. Der Unterschied besteht darin, dass bei grünem Tee die Blätter nach dem Trocknen nur leicht gedämpft werden, wodurch ihre medizinischen Eigenschaften erhalten bleiben.

Seit mehr als 5.000 Jahren gilt grüner Tee als Heilpflanze und wurde bereits im neunten Jahrhundert als Elixier für ewige Jugend und Langlebigkeit getrunken. Heute wissen wir, dass seine gesundheitsfördernde Wirkung auf “sekundäre Pflanzenstoffe” wie Catechine, Polyphenole, Gerbstoffe und EGCG zurückzuführen ist. Zusammen haben sie entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.

Probiere Matcha. Es ist ein “gemahlener Tee”, der aus geriebenen grünen Teeblättern hergestellt wird. Da dein Körper sozusagen das ganze Blatt erhält und nicht nur den heißen Aufguss, bekommst du sofort noch mehr Nährstoffe. Matcha schmeckt wie frisch geschnittenes grünes Gras mit einem cremigen Hauch – und Kenner vergöttern dieses Getränk.

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5. Weniger Salz

Japan ist weltberühmt für seine Liebe zu salzigem Essen. Sogar die Früchte sind gesalzen! Und denk an die klassische Sojasauce, die 13% Salz enthält. Aber die japanische Regierung hat eine große Ernährungskampagne gestartet, die auf die schädlichen Auswirkungen von Salz auf Herz und Nieren aufmerksam macht. Denn das im Kochsalz enthaltene Natrium erhöht deinen Blutdruck, selbst wenn du dich gesund ernährst.

Die tägliche Salzmenge für einen gesunden Menschen beträgt 6 Gramm oder einen Teelöffel Salz. Wer mehr Salz isst, erhöht sein Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt. Wie kannst du die Menge an Salz in deiner Ernährung reduzieren? Schränke deinen Verzehr von gekochten und gefrorenen Lebensmitteln, Käse und Wurstwaren ein. Einhundert Gramm Salami enthalten die Hälfte der Salzmenge, die du täglich zu dir nimmst. Je weniger Salz du isst, desto weniger Wasser wird in deinem Körper gespeichert. Die Form deines Körpers wird davon profitieren.

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