Meal-Prepping: Die ganz schnelle Küche dank guter Vorbereitung

Es ist eine Krux, die jeden von uns betrifft; ganz besonders die Vollzeit-Berufstätigen: Je geringer der Convenience-Grad von Speisen und Zutaten, desto gesünder und kontrollierter ist das, was auf dem Teller landet. Mit sinkendem Convenience-Grad steigt allerdings ebenso die Vorbereitungszeit – oft auf ein Maß, das sich kaum noch in den Alltag integrieren lässt.

Meal-Prepping will diese Herausforderung an der Wurzel packen. Einerseits zwar lecker und gesund selbstgekocht, andererseits aber mit einem Zeitfaktor versehen, der es selbst mit Ramen-Nudeln und Mikrowellen-Fertiggerichten aufnehmen kann.

Die Quadratur des Kochkreises: Meal-Prepping in der Übersicht

Vieles, was Menschen derzeit für eine gesunde, nachhaltige und ausgewogene Küche ohne Abstriche beim Geschmack für sich entdecken, ist eigentlich ein alter Bekannter, der nur etwas in Vergessenheit geraten war.

Einkochen etwa wird schon seit dem 19. Jahrhundert praktiziert. Und schauen wir auf typische Low ´n´ Slow Grilltechniken, etwa aus dem Dutch Oven, sprechen wir sogar von Jahrhunderten der Geschichte.

Meal Prepping gehört ebenfalls in diese Kategorie. Hier ist lediglich der Begriff modernisiert worden. Früher nannte man es schlicht Vorkochen – und traf damit den Kern der Sache vorzüglich.
Es geht also darum, Gerichte für die Zukunft zu kochen. Konkret für einige Tage. Dafür werden an einem Tag nur wenige Stunden benötigt. Geht es dann ans Verspeisen, müssen die Mahlzeiten nur noch rasch aufgewärmt werden.

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Lohnt sich Meal-Prepping in Sachen Zeit wirklich?

Der wohl wichtigste Grund, um Meal-Prepping zu betreiben, ist der Zeitfaktor. Auf den ersten Blick mag sich das Vorkochen hierbei kaum rentieren. Nimmt man jedoch etwas Mathematik zu Hilfe, wird klar, welches Potenzial sich darin verbirgt.

  • Einmal angenommen, an jedem Wochentag wären 0,75 Stunden / 45 Minuten nötig, um eine Mahlzeit vom ersten bis zum letzten Schritt vorzubereiten. Pro Woche wären das 3,75 Stunden / 225 Minuten.
  • Auch beim Meal-Prepping addiert sich zwar die Zeit. Wo es beim Einzelkochen allerdings nötig ist, jeden Schritt immer wieder zu tätigen (etwa das Aufheizen von Wasser oder das Garen von Nudeln), geschieht dies beim Meal-Prepping zusammen. Je nach Menü und vergleichbaren Faktoren lässt sich die Gesamtzeit zur Vorbereitung um ein Drittel bis die Hälfte reduzieren. Was beim Einzelkochen 225 Minuten benötigt, dauert beim Prepping dann vielleicht nur noch 150 oder noch weniger.

Zwar ist es nötig, diese Zeit auf einen Schlag zu investieren, nicht über mehrere Tage gestückelt. Dafür aber lässt sich auf lange Sicht sehr viel Lebenszeit einsparen – von einem insgesamt optimierten Speiseplan einmal völlig abgesehen.

Meal-Prepping: Die wichtigsten Faktoren im Vorfeld

Jeder, der kochen kann, kann grundsätzlich Meal-Prepping betreiben. Allerdings kann längst nicht jeder im gleichen Maß und Umfang preppen. Von erheblicher Bedeutung sind dabei folgende Faktoren:

  • Wie viel Lagerfläche für vorbereitete Speisen ist vorhanden? Genügt sie vielleicht nur für drei abgepackte Mahlzeiten oder kann problemlos der Bedarf einer Kalenderwoche verstaut werden?
  • Welcher Art sind die Lagerflächen? Gibt es nur im Kühlschrank so viel Platz oder können die fertigen Gerichte nötigenfalls sogar tiefgefroren werden? Und was ist mit Regalen für eingekochte Mahlzeiten?
  • Welche Zubereitungsmöglichkeiten sind vorhanden? Wer für das heimische Abendessen vorkocht, hat durch den vorhandenen Herd gänzlich andere Optionen als jemand, der sich mit der kleinen Büroküche für Mittagsmahlzeiten begnügen muss.
  • Wie ist es um die Transportkapazität bestellt? Meal-Prepping bedeutet, entsprechend viele Zutaten kaufen (und zuhause lagern) zu müssen, damit am Prepping-Tag alles vorhanden ist.
  • Welche Speisemengen werden pro Gericht eigentlich benötigt – und welche Zutaten lassen sich für mehrere Gerichte nutzen? Viele Menschen wissen gar nicht, welches Gewicht sie pro Mahlzeit zu sich nehmen.
  • Wie lassen sich die eigenen Vorlieben mit der Verfügbarkeit von regionalen und saisonalen Produkten kombinieren? Meal-Prepping soll schließlich nicht nur Zeit sparen, sondern einen insgesamt gesünderen, nachhaltigeren Speiseplan ermöglichen.

Im Endeffekt ist es also nötig, seine ganze „Kochumgebung“ und das bisherige Einkaufs- und Kochverhalten einer gründlichen Überprüfung zu unterziehen. An der Basis genügt es dazu, einfach über mehrere Tage hinweg seine typischen Mahlzeiten vor dem Verzehr auf die Küchenwaage zu stellen. Der grobe Mittelwert davon ist das, was jedes Meal-Prepping-Gericht in etwa wiegen sollte, um satt zu machen.

Übrigens: Meal-Prepping eignet sich für Singles ebenso wie für Großfamilien.

Meal-Prepping und die Zutaten: Tipps und Ideen

Wer sich schon zu normalen Zeiten ständig fragt, was er kochen soll, der wird beim Meal-Prepping zwar eine Erleichterung erfahren, ebenso aber eine Erschwernis – schließlich muss er sich gleich mehrere Gerichte einfallen lassen.

Wichtig ist hierbei vor allem, dass sämtliche Gerichte alle wichtigen Nährstoffe enthalten und überdies durch das Lagern und Aufwärmen nicht an Wertigkeit oder Geschmack verlieren. Dazu einige Tipps:

  • Gerichte mit rohen Zutaten (etwa Salate) sollten maximal für den nächsten und übernächsten Tag präpariert werden.
  • Jedes Gericht sollte sowohl sättigende Beilagen als auch Gemüse enthalten. Wer nicht vegan/vegetarisch lebt, sollte zudem Fleisch, Fisch und/oder Geflügel integrieren.
  • Vielfältige Nutzbarkeit ist der Schlüssel. Wer etwa simple und köstliche Buns für Burger vor-bäckt, kann etwas mehr machen, um die Brötchen beispielsweise als auflockernde Zutat eines Hackbratens zu nutzen. Und wer Kartoffeln kocht, kann sie sowohl als Salzkartoffel verwenden als auch als knusprige Bratkartoffeln oder Kartoffelpüree – wohingegen Nudeln eher einseitige Verwendung haben.
  • Stärker getrennt vorkochen, um mehr Abwechslung zu erzielen. Wer beispielsweise Hack anbrät, sollte die nötigen Saucen getrennt vorbereiten. Auf diese Weise ist ein tomatiges Bolognese-Gericht ebenso möglich wie eine asiatische Hack-Pfanne oder beispielsweise der US-Klassiker Sloppy Joe – zu dem wiederum die Burger Buns passen würden.
  • Möglichst viele Grundzutaten vorbereiten. Dadurch lässt sich selbst beim Meal-Prepping noch etwas Zeit sparen. Beispielsweise kann Gemüse im großen Stil geputzt und tiefgekühlt werden. Salatdressing lässt sich ebenso in rauen Mengen vorbereiten, sowie sich Kräuter hacken und trocknen bzw. einfrieren lassen.

Die Kunst des Meal-Prepping besteht also darin, mit möglichst wenigen, gleichbleibenden Zutaten eine maximale Vielfalt an Gerichten kochen zu können. Erneut sei deshalb unterstrichen, wie sehr dieser Koch-Stil von wenig mehr als Kreativität und vorplanendem Denken abhängt.

Meal-Prepping, das Lagern und die Zubereitung

Eines vorweg: Das Thema Küchenhygiene mag zwar immer wichtig sein. Beim Meal-Prepping bekommt es jedoch einen noch größeren Stellenwert. Unbedingt sollte der ganze Arbeitsbereich deshalb peinlich genau sauber gehalten werden. Und was die Behältnisse anbelangt, so macht es definitiv Sinn, sie vor dem Befüllen eine Runde in der Spülmaschine laufen zu lassen oder mit kochendem Wasser zu befüllen.

Die Behältnisse sind auch das Stichwort. Hier gibt es mehrere Optionen, die teilweise ebenso mit der späteren Zubereitung zusammenhängen.

  • Trockenmix: Hierbei handelt es sich weniger um Vorgekochtes, sondern eher „Vorgemischtes“. Nudeln, Gewürze, gedörrtes Gemüse und ähnliche Trockenzutaten werden in einfache Frischhalte- oder Vakuumbeutel gegeben. Das braucht etwas Experimentierfreude, um die richtigen Mengen herauszufinden.
    Dafür jedoch ist die Lagerfähigkeit sehr lange, benötigt keine Kühlung. Und zur Zubereitung genügt ein Wasserkocher oder im Notfall sogar eine Kaffeemaschine, die ohne Filter und Kaffeesatz betrieben wird.
  • Kunststoffbehälter: Sie werden mit den fertig gegarten (und gegebenenfalls vermischten) und unbedingt heißen Zutaten befüllt. Danach sollte eine rasche Abkühlung bei geschlossenem Deckel angestrebt werden. Einerseits hemmt das die Entstehung von Mikroorganismen, andererseits zieht sich die verbliebene Luft beim Erkalten zusammen und erzeugt ein Vakuum. Das hält den Deckel fest und verhindert ein Eindringen von Keimen.
    Diese Behälter können für zirka zwei bis höchstens vier Tage im Kühlschrank verbleiben. Wird mehr Zeit benötigt, muss tiefgefroren werden. In dem Fall jedoch die Boxen am Vorabend zum Auftauen in den Kühlschrank stellen. Zum Zubereiten ist eine Mikrowelle vonnöten, alternativ ein Herd.
  • Vakuumbeutel: Sie haben ähnliche Vorteile wie Kunststoffbehälter. Da jedoch beim Verpacken die meiste Luft abgesaugt wird, ist die Chance für das Eindringen von Keimen nochmals geringer. Außerdem nehmen die Beutel nur einen wirklich minimalen Platz in Kühlschrank und Tiefkühler weg. Und geht es ans Aufwärmen, tut es die Mikrowelle ebenso wie ein Wasserbad – sofern Sous-Vide-taugliche Beutel genutzt werden. Nachteil: Diese Vorgehensweise erzeugt sehr viel Plastikmüll.
  • Einkochgläser: Viele denken beim Thema Einkochen zwar nur an Marmelade und Ähnliches. Tatsächlich gibt es jedoch nur weniges, was sich nicht einkochen ließe – und dadurch bei dunkler Lagerung Jahrzehnte überdauern könnte. Wichtig ist beim Meal-Prepping, die heißen Speisen in die Gläser zu füllen und diese dann in ebenfalls bereits kochendes Wasser zu stellen; sonst können die Gläser durch den Temperaturunterschied reißen.

Wichtig: Zwiebeln, Knoblauch und viele andere Gemüsesorten müssen unbedingt vor dem Einkochen angebraten oder durchgekocht werden. Andernfalls können sie gären und das Gericht verderben. Derart gelagerte Gerichte könnten zwar theoretisch ebenfalls im Wasserbad erwärmt werden. In der Praxis ist es jedoch besser, sie auf Geschirr umzufüllen und so in die Mikrowelle zu stecken oder in eine Pfanne zu geben.

Übrigens steht nirgendwo geschrieben, dass (abgesehen vom Trockenmix) alle Zutaten vor dem Verpacken gemischt werden müssten. In dem Fall ist bloß mehr Lagerfläche vonnöten. Immer sollte alles jedoch portionsweise verpackt werden.

In jedem Fall lässt sich damit sehr viel Zeit einsparen – ohne untragbare Abstriche gegenüber einer wirklich frischen Zubereitung unmittelbar vor dem Verzehr machen zu müssen.

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