Spinat ist ein gesundes und vielseitiges Gemüse

Spinat enthält verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auffällig sind vor allem Folat, Vitamin K und Provitamin A in Form von Carotinoiden. Außerdem liefert er Kalium, Magnesium und Eisen. Die genaue Menge schwankt je nach Sorte, Anbau, Lagerung und Zubereitung.

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Menschen, die bestimmte gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten größere Änderungen ihrer Spinatmenge deshalb mit der behandelnden Praxis besprechen. Das bedeutet nicht, dass Spinat grundsätzlich gemieden werden muss; wichtig ist eine möglichst konstante Zufuhr.

Kein einzelnes Gemüse deckt alles ab

Spinat ist eine gute Ergänzung, ersetzt aber keine abwechslungsreiche Gemüseauswahl. Wechsel zwischen grünen Blättern, Kohl, Paprika, Tomaten, Möhren, Hülsenfrüchten und saisonalen Sorten.

Spinat enthält Eisen, allerdings pflanzliches Nicht-Häm-Eisen. Der Körper nimmt diese Form weniger effizient auf als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Außerdem können Bestandteile wie Oxalsäure die Aufnahme beeinflussen. Spinat allein ist deshalb keine zuverlässige Behandlung eines Eisenmangels.

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Kombiniere Spinat zum Beispiel mit Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Beeren oder etwas Zitronensaft. Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen tragen zur pflanzlichen Eisenversorgung bei.

Bei Müdigkeit oder Verdacht auf Eisenmangel sollte nicht auf eigene Faust hoch dosiert ergänzt werden. Eine Blutuntersuchung kann klären, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und welche Behandlung passend ist.

Frischer Spinat sollte kräftig grün, trocken und frei von matschigen Stellen sein. Zarte Babyspinatblätter eignen sich gut für Salate, während größere Blätter beim Garen angenehm zusammenfallen. Wasche frischen Spinat gründlich in mehreren Portionen kaltem Wasser, weil sich Erde und Sand zwischen den Blättern sammeln können.

Naturbelassener Tiefkühlspinat wird meist kurz nach der Ernte verarbeitet und ist eine praktische Alternative. Blattspinat behält mehr Struktur, Rahmspinat enthält bereits weitere Zutaten. Prüfe bei fertigen Produkten die Zutatenliste, wenn du Salz, Sahne oder Gewürze selbst steuern möchtest.

Lagerung

Frische Blätter gehören locker verpackt in den Kühlschrank und sollten möglichst zeitnah verbraucht werden. Bereits welke oder schleimige Blätter aussortieren. Tiefkühlware bis zur Zubereitung gefroren lagern.

Spinat fällt beim Erhitzen stark zusammen. Für eine Beilage wird deshalb mehr Rohware benötigt, als das Volumen zunächst vermuten lässt. Dünste Zwiebel oder Knoblauch kurz an, gib den tropfnassen Spinat portionsweise dazu und gare ihn nur so lange, bis die Blätter zusammenfallen. Salz, Pfeffer, Muskat und Zitronensaft passen besonders gut.

Gekochten Spinat nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen lassen. Reste zügig abkühlen, abgedeckt im Kühlschrank lagern und beim erneuten Servieren vollständig durcherhitzen. Das alte pauschale Verbot, Spinat niemals aufzuwärmen, ist zu undifferenziert; entscheidend sind schnelle Kühlung und hygienische Lagerung.

Für Babys und Kleinkinder gelten wegen des Nitratgehalts besondere Vorsichtsregeln. Hier sollten altersgerechte Empfehlungen und geeignete Portionen beachtet werden.

• Pasta: Spinat mit Knoblauch, Zitronenabrieb und Ricotta oder einer pflanzlichen Creme verbinden.
• Omelett: Kurz gedünsteten Spinat mit Ei und Zwiebeln kombinieren.
• Curry: Linsen oder Kichererbsen mit Spinat und Tomaten garen.
• Auflauf: Kartoffeln, Spinat und eine leichte Sauce schichten.
• Salat: Babyspinat mit Apfel, Nüssen und einem säuerlichen Dressing servieren.
• Smoothie: Eine kleine Menge Spinat mit Beeren und Joghurt pürieren; ganze Mahlzeiten ersetzt das Getränk nicht automatisch.

Eine schnelle Rezeptidee ist die pflanzliche Alltagsküche. Für warme Tage passen außerdem die schnellen Abendessen bei Hitze.

Spinat enthält Oxalsäure. Für die meisten gesunden Menschen ist eine normale Portion im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung unproblematisch. Blanchieren und das Weggießen des Kochwassers kann den Gehalt verringern, entfernt aber zugleich wasserlösliche Nährstoffe. Deshalb ist diese Methode nicht für jedes Gericht notwendig.

Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen oder einer Neigung zu oxalathaltigen Nierensteinen sollten die individuelle Ernährung medizinisch oder ernährungsfachlich abklären. Auch bei gerinnungshemmenden Medikamenten ist eine konstante Vitamin-K-Zufuhr wichtig.

Die häufige Behauptung, Spinat „entgifte“ den Körper oder verhindere einzelne Krankheiten, ist zu weitgehend. Sinnvoll ist die nüchterne Aussage: Spinat ist ein nährstoffreiches Gemüse und kann als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.