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10 Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Vitamin E macht uns hübscher, schützt vor Viren und beschleunigt die Wundheilung.
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. Es stärkt Haare und Nägel, verbessert den Zustand der Haut und bekämpft die vorzeitige Alterung. Deshalb wird es oft als “Schönheitsvitamin” bezeichnet und in Anti-Aging-Kosmetika eingesetzt.
Die Vorteile von Vitamin E enden hier noch nicht. In unserem Körper wirkt es wie ein Schutzschild: Es stärkt die Immunität, aktiviert die Geweberegeneration, verhindert Blutgerinnsel und erhöht die Festigkeit und Elastizität der Blutgefäße. Außerdem fördert es die Aufnahme der Vitamine A und D.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E für Erwachsene beträgt 15 mg pro Tag. Schwangere Frauen benötigen etwa die gleiche Menge, und während der Stillzeit steigt der Bedarf an Vitamin E auf 17-19 mg pro Tag.
Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind
- Pflanzliches Öl
- Mandeln
- Pinienkerne
- Brokkoli
- Mangos
- Sonnenblumenkerne
- Avocado
- Erdnussbutter
- Atlantischer Lachs
- Paprika
Pflanzenöl
Das Pflanzenöl ist reich an Vitamin E. Weizenkeimöl ist besonders reich daran: Ein Esslöffel davon liefert 135% der Tagesdosis an Vitamin E. Darüber hinaus senkt es den Cholesterinspiegel, normalisiert den Stoffwechsel und stärkt das Nervensystem.
Mandeln
Die Mandeln können pur gegessen oder zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Die Rationen der tierischen Lebensmittel können durch pflanzliche wie z.B. Mandelmilch, Mandelöl oder Mandelmehl ersetzt werden. 100 g Mandeln enthalten 26 mg Vitamin E. Außerdem sind sie eine wertvolle Quelle für Omega-3, Eiweiß, Kalzium und Ballaststoffe. Darüber hinaus erleichtern die Fettsäuren in Mandeln die schnelle und einfache Aufnahme von Vitamin E.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, Mandelkerne zusammen mit der braunen Schale zu essen. Sie hat die höchste Konzentration an antioxidativen Flavonoiden.
Pinienkerne
Wie Mandeln sind auch Pinienkerne eine ausgezeichnete Vitamin E Quelle. Eine Handvoll enthält 2,7 mg Vitamin E, was 18% des Tagesbedarfs deckt. Pinienkerne sind außerdem reich an Magnesium und Phosphor, was die Knochen stärkt, den Energiestoffwechsel ankurbelt und die Leistungsfähigkeit verbessert.
Pinienkerne sind außerdem reich an Vitamin A. Es ist fettlöslich und lässt sich daher gut mit Vitamin E kombinieren. Man sollte es aber nicht übertreiben, denn Pinienkerne enthalten viele Kalorien. Pinienkerne schmecken zu Nudeln und Aufläufen, sowie in Salaten.
Brokkoli
Brokkoli gilt als eines der besten natürlichen Entgiftungsmitteln. Er entfernt Giftstoffe, überschüssigen Zucker, Cholesterin und krebserregende Stoffe aus dem Körper. Brokkoli ist auch reich an Vitamin E, und 100 g davon decken 10 Prozent der Tagesdosis an Vitamin E ab.
Brokkoli kann auch roh verzehrt werden, ist aber nach einer schonenden Wärmebehandlung noch gesünder. Brokkoli sollte man nicht länger als 5-10 Minuten kochen, um den Vitamingehalt des Körpers zu erhöhen.
Mango
Nicht alle Früchte sind reich an Vitamin E, aber Mangos schon. Eine halbe Frucht enthält 1,5 mg Vitamin E. Das sind 10 Prozent des Tagespensums. Die saftige, schmackhafte Tropenfrucht ist in fast jedem Supermarkt zu finden. Wenn man Mangos kauft, sollte auf den Zustand der Schale geachtet werden. Die Mangoschale darf nicht beschädigt werden.
Sonnenblumenkerne
Nur 43 g Sonnenblumenkerne gleichen den Vitamin-E-Mangel eines Tages aus. Obwohl sie kein schädliches Cholesterin enthalten, bestehen Sonnenblumenkerne zu fast 80 % aus Fetten und sind sehr nahrhaft. Um das Beste aus ihnen herauszuholen, raten Ernährungswissenschaftler zum Verzehr roher, ungeschälter Samen. Ohne die Schale sind sie schlechter zu lagern, und durch das Rösten gehen Vitamine verloren und sie werden zu einer Quelle “leerer” Kalorien.
Avocado
Einfach eine halbe Avocado in die Mahlzeit hinzufügen, um 14 % des Tagesbedarfs an Vitamin E zu decken und um sich länger satt zu halten. Die Früchte können einem Salat beigefügt, auf Toast gestrichen, zu einer Soße oder zu einer süßen Creme verarbeitet werden. Außerdem schmeckt Avocado mit etwas Zitronensaft beträufelt, mit Salz und einer Prise frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer. Obwohl Avocados viel Fett enthalten, zeigen Studien, dass sie in der Ernährung dazu beitragen können, weniger Kalorien zu verbrauchen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist nicht nur eine Leckerei, sondern eine ausgewogene Energiequelle. Sie enthält 25 Prozent verdauliches Eiweiß und nur 20 Prozent Kohlenhydrate. Das macht es möglich, Erdnussbutter bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu verzehren. Außerdem ist die Erdnussbutter reich an Vitamin E. 100 g der Erdnussbutter decken 45 % des Tagesbedarfs an diesem Vitamin. Übrigens ist es ganz einfach, eine solche Paste selbst herzustellen: dazu die Erdnüsse 10-15 Minuten lang in einem Mixer zerkleinern. Falls gewünscht, mit Salz, Honig oder Bitterschokolade zu raffinieren.
Atlantischer Lachs
Lachs ist vollgepackt mit dem “Vitamin der Jugend”: Ein 200 g schweres Steak deckt 16 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E. Lachs ist auch einer der Spitzenreiter bei den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper ist nicht in der Lage, diese selbst zu synthetisieren. Wenn uns diese Stoffe fehlen, wird unser Haar stumpf und trocken und unsere Haut wird dünner.
Paprika
Schon eine mittelgroße Paprika deckt 13 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E. Außerdem enthält die Paprika eine tägliche Dosis des seltenen Vitamins P, das die Blutgefäße stärkt. Und sie übertrifft Orangen und Zitronen in Bezug auf den Gehalt an Ascorbinsäure.
Wenn man Paprika zur täglichen Ernährung hinzufügt, kann man die Mikroflora des Darms wiederherstellen, den Blutdruck senken und die Immunität stärken. Beim Auswahl der Paprika solte man die Schale der Frucht genau anschauen. Je weniger Hautunreinheiten und Dellen sie hat, desto besser bleiben die Vitamine erhalten.
Die beste Art, Vitamin E zu konsumieren
Die notwendige Tagesdosis an Vitamin E kann ohne spezielle Ergänzungsmittel erreicht werden. Da fast alle Lebensmittel eine gewisse Menge an Vitamin E enthalten, ist das Risiko eines Vitamin-E-Mangels gleich null. Natürliches Vitamin E ist viel wirksamer als sein synthetisches Gegenstück. Vitamin E gehört zu der Gruppe der fettlöslichen Stoffe. Um die Aufnahme zu beschleunigen und zu verbessern, sollte man versuchen, fettarme Vitamin E Quellen wie Brokkoli oder Paprika mit pflanzlichen Fetten zu kombinieren. Es reicht aus, einen Esslöffel Öl in den Salat zu geben.
Menschen mit einem Mangel an Vitamin E können davon betroffen sein, wenn ihre Aufnahme von Fetten beeinträchtigt ist. Das kann bei Mukoviszidose und Lebererkrankungen vorkommen. In diesem Fall wird eine Supplementierung empfohlen, um einem Mangel vorzubeugen, aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt. Langfristiger Vitamin-E-Mangel kann zu Muskelschwäche, Koordinationsstörungen, Sehstörungen und allgemeinem Unwohlsein führen. Ernährungswissenschaftlern zufolge wird Vitamin E noch besser aufgenommen, wenn es mit einem anderen Antioxidans dem Vitamin C, kombiniert wird.
Vitamin E ist essentiell und wichtig
Es ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Ein längerer Gebrauch in hohen Dosen kann jedoch zu einer Hypervitaminose führen. Ein Überschuss an Vitamin E wird von Kopfschmerzen, Schwindel, erhöhter Müdigkeit, Bauchschmerzen und Sehstörungen begleitet. Während der Schwangerschaft wird Vitamin E, wie andere Medikamente auch, nur auf Empfehlung des Arztes verwendet.
Vitamin E wird durch Sonnenlicht zerstört, also sollte man die Lebensmittel an einem Ort, an dem kein Licht eindringt lagen. Von allen Vitaminen reagiert Vitamin E am wenigsten empfindlich auf Hitzebehandlung. Es ist jedoch ratsam, die Garzeiten zu verkürzen und schonende Garmethoden zu verwenden. Zum Beispiel durch Dämpfen, Backen im Ofen oder Schmoren. Kaltgepresste Öle enthalten am meisten Vitamin E, deshalb ist es ratsam, sie dem Salat beizufügen.
Vitamin E wird aufgrund seiner Eigenschaften häufig in der Kosmetik verwendet. Es ist in verschiedenen Kosmetikprodukten enthalten: Seren, Öle, Cremes, Emulsionen, Balsame.
Vitamin E ist ein obligatorischer Bestandteil von Produkten zur Behandlung von empfindlicher und gereizter Haut, Shampoos und Haarmasken, medizinischem Nagellack. Es wird nicht umsonst das “Vitamin der Jugend” genannt: Vitamin E wird in Anti-Aging-Kosmetiklinien sowie in Präparaten zur Vorbeugung und Korrektur von altersbedingten Hautveränderungen eingesetzt.
Vitamin E macht die Haut geschmeidig und erhöht so ihre Elastizität und ihren Turgor. Es ist ein effektiver Hautpigmentierungsbekämpfer und wird daher oft in Hautbleichungsprodukten verwendet. Außerdem hilft Vitamin E, die epidermale Barriere wiederherzustellen – es wird bei Verbrennungen und trockener Haut eingesetzt. Das Vitamin ist auch nützlich: Es schützt die Haut vor Umweltschäden und ist in verschiedenen Schutzcremes und frostsicheren Lippenstiften enthalten.
